Vitaminas que puedes tomar para el cansancio y la fatiga

Por Laura Llacuna, Doctora en Biomedicina, Experta en Psiconeuroinmunologia y Nutrición Ortomolecular y Asesora Médica en Superlativa

¿Sientes que por más que descanses, el cansancio no desaparece? La fatiga puede ser señal de que tu cuerpo necesita apoyo extra. Una buena alimentación, el manejo del estrés y ciertos nutrientes clave pueden ayudarte a recuperar la energía y el bienestar. Si te preguntas qué tomar para el cansancio y la fatiga, aquí encontrarás una guía clara y directa.

Cómo combatir la fatiga y el cansancio

Superar el cansancio requiere un enfoque integral que combine tus hábitos diarios con la nutrición adecuada. El estrés y el cansancio están estrechamente relacionados: cuando vives en alerta constante, gastas mucha energía y llegas al agotamiento físico y mental. Por eso, gestionar el estrés y adoptar hábitos que reduzcan el cortisol es esencial. Para empezar, ten en cuenta:

• Mejora tu alimentación con alimentos variados y ricos en nutrientes.
  
  

• Duerme bien y respeta horarios regulares.
  
  

• Haz ejercicio regularmente: aunque estés cansado, el movimiento genera energía.
  
  

• Consulta a tu médico si el cansancio persiste: puede haber anemia, hipotiroidismo o déficit de vitamina B12.
  
  

Vitaminas y minerales clave para combatir el cansancio

1. Vitamina B12 (Cobalamina)
   Función: Produce glóbulos rojos y energía celular; esencial para el sistema nervioso.
   Síntomas de deficiencia: cansancio extremo, palidez, debilidad, niebla mental, hormigueo en manos o pies.
   Fuentes: hígado, carnes, pescado, huevos, lácteos.
   
   

2. Vitamina B6 (Piridoxina)
   Función: Participa en el metabolismo de proteínas y en neurotransmisores como la serotonina y dopamina.
   Síntomas de deficiencia: cansancio, irritabilidad, confusión.
   Fuentes: pavo, pollo, plátano, aguacate, semillas, arroz integral.
   
   

3. Vitaminas B1, B2 y B3 (Tiamina, Riboflavina, Niacina)
   Función: Convierten carbohidratos en energía.
   Síntomas de deficiencia: fatiga general, debilidad muscular, falta de concentración.
   Fuentes: cereales integrales, legumbres, frutos secos, carne magra.
   
   

4. Vitamina D
   Función: Regula el sistema inmune, el estado de ánimo y los niveles de energía.
   Síntomas de deficiencia: cansancio crónico, bajo ánimo, debilidad muscular.
   Fuentes: exposición solar (15–20 min/día), huevos, pescado graso, hígado, suplementos.
   
   

5. Hierro
   Función: Transporta oxígeno en la sangre a través de la hemoglobina.
   Síntomas de deficiencia (anemia): cansancio severo, mareos, palpitaciones, uñas frágiles.
   Fuentes: carne roja, hígado, lentejas, espinaca (mejor junto a vitamina C para absorberlo).
   
   

6. Magnesio
   Función: Participa en la producción de energía y en la relajación muscular y mental.
   Síntomas de deficiencia: fatiga, dolores musculares, insomnio, ansiedad.
   Fuentes: espinacas, semillas, frutos secos, legumbres, avena, aguacate.
   
   

7. Zinc
   Función: Refuerza el sistema inmune y el metabolismo energético.
   Síntomas de deficiencia: fatiga, baja inmunidad, piel seca, dificultad para concentrarse.
   Fuentes: mariscos (ostras), carne, legumbres, semillas de calabaza.
   
   

8. Coenzima Q10 (no es una vitamina, pero esencial)
   Función: Produce energía celular en las mitocondrias.
   Síntomas de baja: cansancio físico, bajo rendimiento, envejecimiento celular.
   Fuentes: pescado, carne, espinaca, aunque a menudo se necesita en suplemento.
   

Lo que puedes llevarte de aquí

Si te preguntas qué tomar para la fatiga y cansancio, la respuesta no está en una sola vitamina, sino en un conjunto de hábitos y nutrientes que devuelven a tu cuerpo lo que necesita. Prioriza una dieta equilibrada y revisa si necesitas apoyo extra con suplementación. Recuerda que, para ti, la mejor vitamina para la fatiga y cansancio será aquella que corrija tu déficit específico y se complemente con un estilo de vida que reduzca el estrés y favorezca tu descanso.

Con estas claves, tendrás más claro qué tomar para el cansancio y la fatiga y cómo recuperar tu energía de manera sostenible.

Referencias bibliográficas 

1. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228.

2. Nutrient Therapy for the Improvement of Fatigue Symptoms. Barnish M, Sheikh M, Scholey A. Nutrients. 2023 Apr 30;15(9):2154. doi: 10.3390/nu15092154.

3. Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Markun S, Gravestock I, Jäger L, Rosemann T, Pichierri G, Burgstaller JM. Nutrients. 2021 Mar 12;13(3):923. doi: 10.3390/nu13030923.