Por Dra. Laura Llacuna, Doctora en Biomedicina, Experta en Psiconeuroinmunología y Nutrición Ortomolecular y Asesora Médica en Superlativa
Mejorar la memoria es un objetivo alcanzable si adoptamos hábitos saludables y realizamos ejercicios mentales que estimulen nuestra capacidad cognitiva.
Desde un buen descanso hasta técnicas de memorización efectivas, fortalecer tu memoria a largo plazo y tu atención será clave para mejorar tu rendimiento y bienestar general.
Guía completa para mejorar la memoria
Para mejorar tu memoria, lo ideal es fortalecer la memoria a largo plazo y la capacidad de atención (clave para retener información).
Hábitos diarios que mejoran la memoria
Dormir bien
- El sueño profundo consolida la memoria.
- Duerme entre 7 y 9 horas por noche.
-
Evita pantallas antes de dormir.
Hacer ejercicio regularmente
- El ejercicio físico aumenta el flujo de sangre al cerebro.
- Mejora la memoria espacial y verbal.
- Intenta caminar, nadar, bailar o practicar yoga 3-5 veces por semana.
Alimentación para la mente
Come alimentos ricos en:
- Omega-3: salmón, sardinas, nueces, semillas de chía
- Antioxidantes: frutos rojos, espinaca, cúrcuma, té verde
- Vitaminas B, D y E: huevos, aguacate, brócoli, granos integrales
Evita:
- Azúcares refinados en exceso
-
Alcohol y comida ultraprocesada
Control del estrés
El estrés crónico libera cortisol, que daña el hipocampo (zona clave para la memoria).
Recomendaciones:
- Meditación diaria (5–10 min)
- Respiración profunda (inhalar 4 seg, exhalar 6)
- Técnicas como journaling o yoga
- Tiempo en la naturaleza
-
Adaptógenos como ashwagandha
Estimula tu cerebro
- Aprender algo nuevo: idioma, instrumento, cocina
- Juegos mentales: ajedrez, sudoku, rompecabezas, apps tipo Lumosity
- Leer todos los días
- Memorizar listas, números o versos
Ejercicios para mejorar la memoria
Los ejercicios para mejorar la memoria son una forma activa y divertida de mantener tu mente en forma, a cualquier edad. Aquí tienes una selección de ejercicios mentales efectivos, clasificados por tipo de memoria que estimulan.
1. Ejercicio de repetición espaciada
Mejora: memoria a largo plazo
Cómo hacerlo:
Estudia o memoriza algo (lista, palabra, fecha).
Repite la información después de:
10 minutos
1 hora
1 día
3 días
7 días
Ejemplo: Memoriza una cita famosa o una definición y recuérdala cada ciertos días sin volver a leerla.
2. Mapas mentales
Mejora: memoria visual y asociación
Cómo hacerlo:
Elige un tema (por ejemplo, "salud cerebral").
Dibuja un mapa con ramas: alimentos, hábitos, suplementos, ejercicios, etc.
Usa colores, dibujos y palabras clave.
Esto convierte la información en imágenes, lo que mejora la retención.
3. Ejercicio de listas
Mejora: memoria de corto plazo
Cómo hacerlo:
Haz una lista de 10 palabras al azar.
Léelas por 30 segundos.
Luego, intenta escribirlas de memoria.
Hazlo más difícil: cambia el orden, aumenta la cantidad o usa palabras similares.
4. Juegos mentales
Mejora: agilidad mental, atención y memoria de trabajo
Recomendados:
Sudoku
Crucigramas
Ajedrez
Memory (parejas de cartas)
Juegos de lógica o rompecabezas
5. Meditación de atención plena (mindfulness)
Mejora: memoria de trabajo y enfoque
Cómo hacerlo:
Siéntate en silencio por 5-10 minutos.
Concéntrate solo en tu respiración.
Cuando te distraigas (y lo harás), vuelve a la respiración.
Estudios han demostrado que practicar mindfulness regularmente mejora la memoria y concentración.
6. Ejercicio auditivo
Mejora: memoria auditiva y concentración
Cómo hacerlo:
Escucha un podcast o audiolibro por 5-10 minutos.
Luego, anota todo lo que recuerdes: ideas principales, detalles, nombres.
Hazlo más difícil: escucha en otro idioma que estés aprendiendo.
7. Recordar detalles de tu día
Mejora: memoria episódica
Antes de dormir:
Cierra los ojos e intenta recordar todo lo que hiciste ese día, en orden.
Incluye conversaciones, lugares, ropa, comidas, sonidos, emociones.
Esto entrena a tu cerebro para retener y ordenar experiencias.
8. Ejercicio de loci (palacio de la memoria)
Mejora: memoria de largo plazo y asociación
Cómo hacerlo:
Imagina un lugar que conoces bien (tu casa).
Asocia lo que quieres memorizar con objetos o habitaciones.
Camina mentalmente por ese lugar para recordar cada cosa.
Ejemplo: si quieres recordar una lista de compras, imagina plátanos en la cama, pan en la ducha, etc.
9. Aprender algo nuevo
Mejora: plasticidad cerebral y memoria general
Ideas:
Aprende un idioma nuevo
Aprende a tocar un instrumento
Toma un curso online de algo diferente a tu rutina
El cerebro crea nuevas conexiones neuronales al enfrentarse a retos nuevos.
10. Enseña lo que aprendes
Mejora: comprensión y retención
Cómo hacerlo:
Después de estudiar algo, explícalo con tus palabras a alguien más (o en voz alta para ti mismo).
Esto te obliga a organizar la información y fijarla en tu mente.
Referencias bibliográficas
- Memory and Forgetting. Brewin CR. Curr Psychiatry Rep. 2018 Aug 28;20(10):87. doi: 10.1007/s11920-018-0950-7.
- Test-enhanced learning: taking memory tests improves long-term retention. Roediger HL, Karpicke JD. Psychol Sci. 2006 Mar;17(3):249-55. doi: 10.1111/j.1467-9280.2006.01693.x.
- Sleep and mindfulness meditation as they relate to false memory. Konjedi S, Maleeh R. Psychol Res. 2020 Jun;84(4):1084-1111. doi: 10.1007/s00426-018-1098-0. Epub 2018 Sep 22.
- How should we measure nutrition-induced improvements in memory? Benton D, Kallus KW, Schmitt JA. Eur J Nutr. 2005 Dec;44(8):485-98. doi: 10.1007/s00394-005-0583-6.
