Por Marta Hernández, Farmacéutica, Nutricionista y Directora de Innovación y Desarrollo en Superlativa
El insomnio, la mala calidad del sueño y los despertares nocturnos son las principales causas del cansancio físico y mental en el día a día. Cuando esto va unido a las cargas familiares, los problemas personales y el trabajo, la cuesta arriba parece mucho más pronunciada.
En este contexto, incluir fórmulas como Superlativa Daily - Electra, que combina adaptógenos, como la ashwagandha que es clave para regular el estrés y favorecer el equilibrio hormonal, puede ser un primer gesto eficaz para dejar de preocuparte por cómo dormir mejor.
Ritmos biológicos y evolución: la base para dormir mejor
El ser humano primitivo se adaptó a la naturaleza desarrollando un ciclo de sueño y vigilia sincronizado con la luz solar. Dormía al anochecer y se despertaba con los primeros rayos del día. Durante el invierno descansaba más horas y en verano menos, pero siempre ajustado a las horas de luz natural.
Hoy sabemos que la evolución ha reducido nuestras horas de sueño. Actualmente dormimos, de media, dos horas menos que nuestros ancestros.
Este cambio está estrechamente ligado al funcionamiento del sistema neuroendocrino, que regula de manera cíclica los ritmos de sueño y vigilia. Estamos diseñados para seguir la cronobiología: la producción de hormonas varía en función del momento del día:
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Con más luz, aumenta la actividad y la producción de hormonas que favorecen el movimiento.
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Con menos luz, el cuerpo entra en un modo más lento, y las hormonas que inducen el descanso toman protagonismo.
Factores que alteran tu reloj biológico y te impiden descansar
Mantener estos ritmos se ha vuelto complejo en el contexto actual. Existen varios factores que desajustan el reloj biológico:
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Patrones genéticos: ya en el seno materno, la actividad de la madre influye en la del feto. Cada persona nace con un cronotipo.
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Patrones sociales: hábitos como la alimentación, el descanso o el ejercicio afectan directamente a los ritmos circadianos.
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Patrones psicológicos: el estrés, las preocupaciones o los problemas emocionales tienen un impacto directo sobre el sueño.
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Edad: con el paso del tiempo, los ritmos naturales del cuerpo tienden a alterarse.
Melatonina, la hormona del descanso
La glándula pineal, situada en el cerebro, es la responsable de producir melatonina. Esta producción depende de la cantidad de luz que ha recibido la retina durante el día.
En personas con buen descanso, la curva de síntesis de melatonina sigue un patrón regular:
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Al anochecer, esta hormona aumenta
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El metabolismo se ralentiza
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La temperatura corporal disminuye
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El cuerpo empieza a prepararse para dormir
Cambios hormonales y del sueño según la edad
Durante la adolescencia, esta curva se desplaza hacia horas más tardías y se vuelve menos pronunciada.
En la edad adulta, especialmente a partir de los 60 años, también se producen alteraciones: la síntesis de melatonina disminuye y los ritmos circadianos pierden regularidad. El sueño se retrasa, se vuelve menos reparador y aparecen más despertares nocturnos.
Cuando esta sintomatología aparece de forma precoz, suele haber causas externas que están alterando la regulación del ritmo circadiano, aunque no haya un envejecimiento fisiológico real.
Al disminuir la melatonina al amanecer, el organismo comienza a sintetizar cortisol, la hormona que activa el metabolismo:
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Eleva la temperatura corporal
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Aumenta la glucosa en sangre
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Proporciona energía a los músculos, al cerebro y a otros sistemas para iniciar el día
Cortisol alto por la noche: por qué el estrés no te deja dormir
Cuando se pierde el equilibrio entre la melatonina y el cortisol, disminuye tanto la cantidad como la calidad del sueño. La sobreproducción de cortisol puede mantener el cuerpo en estado de alerta, dificultando la transición al descanso. Esto impide la reducción de la actividad metabólica y de la temperatura corporal, manteniendo al cuerpo en vigilia.
Además, el exceso de cortisol eleva los niveles de azúcar en sangre, lo que puede aumentar la necesidad de orinar durante la noche y, con ello, interrumpir el sueño.
Hábitos diarios para regular el cortisol y mejorar la calidad del sueño
Controlar la síntesis de cortisol es clave para restablecer el equilibrio del sistema circadiano. Algunos hábitos que ayudan:
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Conectar con la naturaleza: caminar en entornos no urbanizados ayuda a sincronizarse con los ritmos naturales.
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Exponerse a la luz natural: la de la mañana y la del atardecer estimulan correctamente la síntesis de melatonina y cortisol.
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Ajustar los horarios de las comidas: cenar al anochecer, y no entrada la noche, ya que mejora la regulación hormonal.
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Reducir la exposición a la luz artificial: tras la cena, es recomendable evitar luces intensas. Lo ideal: lámparas indirectas o velas, y nada de pantallas.
Introduce adaptógenos en tu rutina para reducir el estrés
Los adaptógenos son moléculas que de manera natural equilibran nuestros ritmos circadianos porque regulan el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, que se encarga de sintetizar cortisol.
El extracto de raíz de ashwagandha que es rico en withanólidos, es especialmente útil para:
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Contrarrestar el efecto de los estresores externos sobre la producción de cortisol
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Mejorar la calidad del sueño
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Reducir despertares nocturnos
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Evitar el insomnio
Productos como Superlativa Daily - Electra, formulados con este tipo de adaptógenos, ofrecen una solución eficaz y natural para quienes desean mejorar su descanso desde la raíz del problema: la regulación del estrés y el ritmo hormonal.
Superlativa Daily – Electra
Stress less, sleep better
Recuperar el descanso no es solo cuestión de dormir más, sino de restablecer el equilibrio entre nuestras hormonas clave: el cortisol y la melatonina.
Entender cómo funciona tu organismo y adoptar hábitos que respeten tu biología natural es el primer paso para conseguir un sueño reparador.
Referencias bibliográficas
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Sleep and Circadian Regulation of Cortisol: A Short Review Nora A O'Byrne 1, Fiona Yuen 1, Waleed Z Butt 1, Peter Y Liu 1 2
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Adrenal peripheral oscillator in generating the circadian glucocorticoid rhythm. Sooyoung Chung 1, Gi Hoon Son, Kyungjin Kim
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Cooperative roles of the suprachiasmatic nucleus central clock and the adrenal clock in controlling circadian glucocorticoid rhythm Sooyoung Chung 1, Eun Jeong Lee 2 3, Hyo Kyeong Cha 4, Jeongah Kim 2, Doyeon Kim 2, Gi Hoon Son 4, Kyungjin Kim 2 3
