Cómo estar más enfocado: hábitos para ser más productivo

Por Dra. Laura Llacuna, Doctora en Biomedicina, Experta en Psiconeuroinmunología y Nutrición Ortomolecular y Asesora Médica en Superlativa

Mantenerse enfocado en el trabajo y en otras actividades que requieran de nuestra presencia al 100% es esencial para maximizar la productividad y evitar el agotamiento mental. 

Para conseguirlo, es fundamental optimizar tu entorno, establecer hábitos saludables y entrenar tu mente. Con pequeñas modificaciones en tu rutina diaria, puedes mejorar significativamente tu capacidad de concentración y rendimiento.

Cómo conseguir estar más enfocado

Para lograr estar más enfocado, puedes trabajar en tres áreas clave: entorno, hábitos y mente. Aquí tienes estrategias prácticas y probadas:

1. Optimiza tu entorno

• Elimina distracciones visibles: móvil fuera de la vista o en “modo concentración”.
• Ordena tu espacio de trabajo: menos objetos → menos estímulos.
• Bloquea distracciones digitales con apps como Forest, Focus To-Do, Freedom o Cold Turkey.

2. Usa métodos de trabajo que realmente funcionan

Trabaja 25 min concentrado + 5 min de descanso.
Después de 4 ciclos, descanso de 15–20 min.

3. Time blocking

Reserva bloques en tu agenda como si fueran citas:

9:00–11:00 → Proyecto principal

11:30–12:30 → Tareas menores

4.  “One Thing”

Pregúntate cada día:

¿Cuál es la única cosa que, si hago hoy, hará que todo lo demás sea más fácil o innecesario?

Entrena tu mente para concentrarse mejor

• Reduce multitarea: el cerebro no hace dos cosas complejas a la vez; solo cambia rápido entre tareas.
• Define metas claras: si no sabes exactamente qué hacer, tu mente se dispersa.
• Práctica de atención plena (mindfulness): 5–10 min al día mejoran la capacidad de concentración.

Cuida tu cuerpo (importa mucho más de lo que parece)

• Duerme 7–9 horas: la falta de sueño reduce la concentración tanto como el alcohol.
• Mueve tu cuerpo: incluso 10 minutos de caminata mejoran la claridad mental.
• Evita picos de azúcar: provocan bajones de energía. Prefiere comidas equilibradas.

Crea rituales antes de enfocarte

Antes de una sesión de trabajo, prueba:

• Respiración de 1 minuto.
• Revisar objetivo del bloque.
• Cerrar pestañas irrelevantes y dejar solo lo necesario.

Hábitos saludables para mejorar la atención

Dormir bien (la base de todo)

• Duerme 7–9 horas por noche.
• Mantén horarios regulares (acostarte y levantarte a la misma hora).
• Evita pantallas 1 hora antes de dormir; la luz azul afecta la concentración del día siguiente.

Beneficio: más memoria, menos distracción, mejor velocidad de procesamiento.

Alimentación que favorece la concentración

• Incluye grasas saludables: aguacate, frutos secos, aceite de oliva, pescados.
• Consume proteína en cada comida (estabiliza energía y evita bajones).
• Reduce azúcares simples y ultra procesados.
• Hidratación: 6–8 vasos de agua; incluso la deshidratación leve reduce la atención.

Movimiento físico diario

No hace falta hacer deporte intenso. Basta con:

• 20–30 minutos de caminar.
• Estiramientos o movilidad.
• Pequeñas pausas activas cada 60–90 minutos.

Por qué funciona: mejora el flujo sanguíneo al cerebro y regula neurotransmisores como dopamina y norepinefrina (clave para enfocarse).

 Higiene mental

• Mindfulness 5–10 min al día: aumenta la capacidad de mantener la atención sin dispersarse.
• Ejercicios de respiración (4-7-8 o respiración lenta).
• Evitar multitarea: trabaja en una cosa a la vez.

Rutinas que apoyan el enfoque

• Ten un ritual de inicio: por ejemplo, ordenar el espacio, anotar tu objetivo del día y respirar un minuto.
• Haz pausas programadas para evitar saturación (técnica Pomodoro).
• Reduce el ruido visual y digital: menos notificaciones, menos pestañas abiertas.

Exposición controlada a pantallas

• Evita comenzar el día con el móvil.
• Establece horarios sin pantalla (por ejemplo, comidas o la última hora del día).
• Usa modos “No molestar” o “Enfoque” cuando trabajes.

 Gestión del estrés

El estrés crónico afecta fuertemente la atención. Para reducirlo:

• Actividades relajantes (lectura ligera, caminar, música suave).
• Dormir y hacer ejercicio de forma regular.
• Escribir lo que te preocupa para liberar carga mental.
  
  

Referencias bibliográficas

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4. Rapid modulation in music supports attention in listeners with attentionaldifficulties. Woods KJP, Sampaio G, James T, Przysinda E, Cordovez B, Hewett A, Spencer AE, Morillon B, Loui P. Commun Biol. 2024 Oct 23;7(1):1376. doi: 10.1038/s42003-024-07026-3.