Por Dra. Laura Llacuna, Doctora en Biomedicina, Experta en Psiconeuroinmunología y Nutrición Ortomolecular y Asesora Médica en Superlativa.
La inflamación crónica de bajo grado es un estado de activación persistente y relativamente leve del sistema inmunitario que puede mantenerse durante largos periodos sin producir síntomas evidentes. Esta posible ausencia de señales explica que se hable de inflamación silenciosa. Se ha relacionado con alteraciones metabólicas y diversas enfermedades crónicas, aunque no significa que todas las personas con inflamación tengan una enfermedad ni que exista una única causa.
Qué es (aguda vs crónica)
La inflamación es una respuesta natural del organismo frente a infecciones, lesiones y otros estímulos potencialmente dañinos. Su función es activar las defensas, limitar el daño y favorecer la reparación de los tejidos.
Existen dos formas principales:
- Inflamación aguda: aparece rápidamente ante una lesión o infección. Puede producir enrojecimiento, calor, hinchazón y dolor. Normalmente disminuye cuando desaparece la causa que la desencadena.
- Inflamación crónica: se mantiene durante semanas, meses o incluso años cuando el estímulo persiste o los mecanismos encargados de resolver la respuesta inflamatoria no funcionan adecuadamente.
La inflamación crónica de bajo grado es una forma de inflamación persistente y de intensidad relativamente reducida. A diferencia de una infección aguda, puede no provocar fiebre, hinchazón visible ni otros signos evidentes. Aun así, se ha asociado con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y otros trastornos crónicos. Esta asociación no implica que sea la única causa de dichas enfermedades.
Inflamación crónica de bajo grado: ¿puede causar síntomas?
Al hablar de los síntomas de la inflamación crónica, conviene tener en cuenta que la inflamación de bajo grado puede permanecer asintomática. En muchos casos, no existe una señal física específica que permita identificarla en una valoración clínica.
Cuando una persona presenta cansancio persistente, molestias digestivas, dolor muscular o dificultades de concentración, estos síntomas pueden tener múltiples explicaciones. Por sí solos, no permiten confirmar la presencia de inflamación de bajo grado.
Es importante distinguir entre dos situaciones:
- Inflamación subclínica: puede existir una alteración de determinados marcadores inflamatorios sin síntomas evidentes.
- Enfermedad inflamatoria con síntomas: algunas enfermedades pueden producir dolor, fatiga, fiebre, hinchazón u otras manifestaciones, dependiendo de los órganos afectados y de la causa.
La inflamación persistente puede contribuir a determinados procesos patológicos, pero los síntomas por sí solos no permiten confirmar su presencia. Por eso, si el cansancio o el dolor se mantienen en el tiempo, conviene investigar sus posibles causas y considerar la inflamación.
Cómo se evalúa la inflamación crónica: análisis y marcadores
No existe un único análisis capaz de diagnosticar por sí solo la inflamación crónica de bajo grado en todas las personas. La evaluación depende de los síntomas, los antecedentes médicos y la sospecha clínica.
Entre las pruebas que puede solicitar un profesional sanitario se encuentran las siguientes:
- Proteína C reactiva (PCR): es una proteína que produce el hígado en respuesta a señales inflamatorias. Sus concentraciones pueden aumentar por infecciones, lesiones y enfermedades inflamatorias, entre otras causas.
- Proteína C reactiva ultrasensible (PCR ultrasensible o PCR-us): detecta concentraciones más bajas de PCR y se utiliza, entre otras aplicaciones, para valorar el riesgo cardiovascular en determinados contextos. No identifica por sí sola la causa de una inflamación.
- Velocidad de sedimentación globular (VSG): es un marcador inespecífico que puede elevarse en distintas enfermedades inflamatorias.
- Hemograma: permite detectar alteraciones en las células sanguíneas que pueden orientar la investigación, aunque no mide directamente la inflamación de bajo grado.
- Otros análisis específicos: según el caso, pueden incluir pruebas metabólicas, hepáticas o inmunológicas.
- Otros marcadores inflamatorios: el TNF-alfa y la IL-6 pueden medirse en sangre.
La interpretación debe realizarse en conjunto con la historia clínica y la exploración física. Una PCR elevada no demuestra necesariamente que exista inflamación crónica de bajo grado, y un resultado normal tampoco descarta todas las enfermedades inflamatorias.
Causas: estrés, sueño, microbiota, grasa visceral, dieta
La inflamación crónica de bajo grado suele ser multifactorial. En lugar de depender de un único alimento, hábito o circunstancia emocional, puede reflejar la interacción de diferentes factores biológicos y ambientales.
Entre los factores que pueden contribuir a este proceso se encuentran la obesidad, especialmente la acumulación de grasa visceral, el sedentarismo, una alimentación de baja calidad, el sueño insuficiente y determinados factores ambientales. La evidencia también relaciona el estrés prolongado con cambios en la regulación inmunitaria.
Estrés prolongado
El estrés mantenido puede modificar la regulación hormonal, nerviosa e inmunitaria. Cuando la respuesta al estrés se prolonga, puede favorecer alteraciones inflamatorias, aunque sus efectos varían entre personas y no todas desarrollan inflamación detectable.
Sueño insuficiente o de mala calidad
Dormir poco de manera habitual y presentar alteraciones del sueño se han relacionado con cambios en algunos marcadores inflamatorios. Mantener horarios regulares y dormir lo suficiente favorece la regulación metabólica e inmunitaria, aunque mejorar el sueño no garantiza que todos los marcadores inflamatorios disminuyan.
Microbiota intestinal
La microbiota intestinal participa en la digestión, el metabolismo y la comunicación con el sistema inmunitario. Las alteraciones de su composición o función se han asociado con determinadas enfermedades metabólicas e inflamatorias.
Sin embargo, todavía no existe una definición universal de microbiota saludable aplicable a todas las personas, ni una prueba comercial que permita diagnosticar de manera general una supuesta inflamación sistémica causada por la microbiota. Los probióticos tampoco tienen un efecto antiinflamatorio universal: sus posibles beneficios dependen de la cepa, la indicación y la población estudiada.
Grasa visceral y exceso de tejido adiposo
La grasa visceral es la que se acumula alrededor de los órganos abdominales. No funciona únicamente como reserva energética: también libera sustancias que participan en la regulación metabólica e inmunitaria.
Cuando existe un exceso de tejido adiposo, puede aumentar la producción de mediadores proinflamatorios y favorecer la resistencia a la insulina. Por ello, la obesidad, especialmente cuando se acompaña de alteraciones metabólicas, constituye uno de los factores mejor establecidos relacionados con la inflamación crónica de bajo grado.
Alimentación
Los patrones alimentarios ricos en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva se asocian con mejores resultados en diversos marcadores inflamatorios.
Por el contrario, una alimentación basada habitualmente en productos ultraprocesados, bebidas azucaradas, exceso de carnes procesadas y alimentos de baja calidad nutricional puede contribuir al riesgo metabólico, especialmente si favorece el exceso de peso.
Esto no significa que un alimento aislado provoque inflamación crónica. Del mismo modo, al hablar de alimentos antiinflamatorios, lo que importa es el patrón alimentario global, junto con el resto de los hábitos y las condiciones de salud.
Psiconeuroinmunología: por qué estrés e inflamación se retroalimentan
La psiconeuroinmunología estudia las interacciones entre los procesos psicológicos, el sistema nervioso, el sistema endocrino y el sistema inmunitario. Este enfoque ayuda a comprender cómo las experiencias emocionales y los hábitos cotidianos pueden influir en la regulación fisiológica del organismo.
Cuando una persona experimenta estrés, se activan mecanismos como el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal y el sistema nervioso simpático. Estas vías regulan la liberación de hormonas, como el cortisol y las catecolaminas, que participan en la respuesta del organismo ante situaciones exigentes.
En condiciones normales, estos mecanismos son adaptativos. Sin embargo, el estrés persistente puede alterar su regulación y relacionarse con cambios en la actividad inmunitaria y en determinados mediadores inflamatorios. La respuesta no es igual en todas las personas y depende de factores como la duración del estrés, el descanso, la salud previa y el contexto social.
La relación también puede producirse en sentido inverso. Algunas enfermedades inflamatorias pueden influir en el estado de ánimo, la energía y el sueño, lo que puede aumentar la percepción de estrés y dificultar la recuperación.
Este proceso puede describirse como una interacción bidireccional:
- El estrés prolongado puede alterar el sueño, los hábitos alimentarios y la regulación inmunitaria.
- La falta de sueño y los cambios metabólicos pueden contribuir a mantener determinadas señales inflamatorias.
- Las enfermedades inflamatorias pueden afectar al bienestar emocional y a la calidad de vida.
No obstante, esta interacción no significa que las emociones sean la causa de todas las enfermedades inflamatorias ni que una persona pueda controlar por completo la inflamación mediante técnicas psicológicas. La gestión del estrés es una herramienta complementaria, no un sustituto de la atención médica cuando existe una enfermedad.
Cómo reducir la inflamación crónica: alimentación, suplementos, ejercicio y descanso
Para entender cómo reducir la inflamación del cuerpo, hay que tener en cuenta que no existe una estrategia única que elimine toda la inflamación crónica de bajo grado. El enfoque más razonable consiste en mejorar los hábitos que influyen en la salud metabólica y cardiovascular, identificar posibles enfermedades subyacentes y evitar tratamientos sin eficacia demostrada.
Seguir un patrón de alimentación mediterránea
La alimentación mediterránea es una de las opciones mejor respaldadas por la evidencia para favorecer la salud cardiovascular y mejorar determinados marcadores inflamatorios.
Prioriza los siguientes alimentos:
- Verduras y frutas variadas a diario
- Legumbres varias veces por semana
- Cereales integrales, frutos secos y semillas
- Aceite de oliva virgen extra como grasa principal
- Pescado, especialmente pescado azul, dentro de una dieta equilibrada
- Agua como bebida habitual
Conviene limitar el consumo frecuente de bebidas azucaradas, carnes procesadas, exceso de alcohol y productos ultraprocesados de baja calidad nutricional.
Practicar ejercicio físico de forma regular
La actividad física favorece la sensibilidad a la insulina, la salud cardiovascular y la regulación metabólica. Además, el ejercicio habitual se ha relacionado con reducciones de algunos marcadores inflamatorios, especialmente en personas con determinadas enfermedades crónicas.
Como orientación general para adultos, se recomienda:
- Realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero o montar en bicicleta.
- Incorporar ejercicios de fuerza al menos dos días por semana.
- Reducir el tiempo que se pasa sentado e introducir pausas activas durante el día.
Si actualmente llevas una vida sedentaria, empieza con sesiones cortas y aumenta la actividad progresivamente. No es necesario realizar entrenamientos intensos para obtener beneficios.
Mejorar el sueño y mantener horarios regulares
El descanso es importante para la regulación inmunitaria y metabólica. La mayoría de los adultos necesita aproximadamente entre siete y nueve horas de sueño por noche, aunque las necesidades individuales pueden variar.
Para mejorar la calidad del sueño:
- Mantén horarios relativamente estables para acostarte y levantarte.
- Reduce la exposición a la luz intensa y las actividades estimulantes antes de dormir.
- Evita la cafeína durante las horas previas al descanso si afecta a tu sueño.
- Mantén el dormitorio oscuro, silencioso y a una temperatura confortable.
- Consulta si roncas intensamente, presentas pausas respiratorias durante el sueño o tienes somnolencia excesiva durante el día.
El objetivo no es perseguir una cifra concreta de inflamación, sino favorecer un descanso reparador y mejorar la salud general.
Gestionar el estrés de manera sostenida
Las técnicas de regulación emocional pueden ayudar a reducir la carga de estrés y mejorar el sueño y el bienestar. Entre las estrategias que puedes incorporar se encuentran:
- Respiración lenta y relajada durante unos minutos.
- Meditación o ejercicios de atención plena.
- Paseos al aire libre y actividad física regular.
- Pausas durante la jornada laboral.
- Apoyo psicológico cuando el estrés o la ansiedad interfieren con la vida cotidiana.
Estas intervenciones pueden mejorar el bienestar y algunos factores relacionados con la inflamación, pero sus efectos sobre los marcadores inflamatorios no son uniformes. No deben presentarse como tratamientos directos de una enfermedad inflamatoria.
¿Son necesarios los suplementos antiinflamatorios?
Antes de tomar suplementos, conviene tener en cuenta lo siguiente:
- Omega-3: puede estar indicado en determinadas situaciones, pero no es imprescindible para todas las personas ni constituye una solución universal para la inflamación.
- Vitamina D: corregir una deficiencia puede ser importante para la salud, pero suplementarla sin indicación no garantiza una reducción de la inflamación.
- Probióticos: sus efectos son específicos de determinadas cepas y condiciones; no todos los productos tienen los mismos beneficios.
- Ashwagandha y gestión del estrés: ensayos clínicos han observado una reducción del estrés percibido. Puede valorarse como apoyo complementario cuando el estrés es persistente, junto con el descanso, la actividad física y otras estrategias de regulación emocional.
- Magnesio: contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. La suplementación puede valorarse cuando la ingesta es insuficiente o existe una necesidad.
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