Por Dr. Laura Llacuna, Doctora en Biomedicina, Experta en Psiconeuroinmunología y Nutrición Ortomolecular y Asesora Médica en Superlativa
Dormir bien es mucho más que cerrar los ojos. Si últimamente sientes que te cuesta conciliar el sueño o mantener un descanso profundo, es posible que hayas oído hablar de la melatonina. Pero, ¿qué es la melatonina exactamente? ¿cómo funciona la melatonina? ¿conviene tomarla en suplementos?
Qué es la melatonina y para qué nos puede ayudar
Antes de tomar decisiones sobre tu descanso, conviene entender qué es la melatonina. La melatonina es conocida como la “hormona del sueño”. Se libera cuando cae la noche y le indica a tu cuerpo que es momento de descansar.
Además de ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente, mejora la calidad del descanso y sincroniza tu reloj biológico, algo muy útil si trabajas con horarios irregulares o viajas con frecuencia.
En resumen, la melatonina relaja el sistema nervioso y actúa como una señal natural que guía tus ciclos de sueño y vigilia.
Guía completa sobre la melatonina
La melatonina es una hormona natural producida por la glándula pineal, ubicada en el cerebro, y es la encargada de regular tu ritmo circadiano, es decir, tu reloj biológico. Su función principal es indicarle al cuerpo cuándo es hora de dormir.
¿Cuándo se produce?
Tu cuerpo libera melatonina en la oscuridad, normalmente al caer la noche. La exposición a la luz -especialmente la luz azul de pantallas- inhibe su producción. Al amanecer, los niveles bajan y te ayudan a despertar naturalmente. Así es cómo funciona la melatonina: se adapta a la luz y la oscuridad para mantener equilibrado tu ciclo de sueño.
¿Para qué se usa como suplemento?
Qué es la melatonina de síntesis y para qué sirve es una de las dudas más comunes. En su forma de suplemento, se usa para:
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Tratar el insomnio leve o transitorio
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Combatir el jet lag
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Regular el sueño en trabajadores nocturnos
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Apoyar el descanso en personas mayores
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Tratar algunos trastornos del sueño, como el síndrome de la fase de sueño retrasada
¿Cuándo tomarla?
Lo ideal es ingerirla entre 30 y 60 minutos antes de dormir. Si viajas, tómala según el horario de sueño del nuevo huso horario. Evita consumirla en mitad de la noche si ya estás despierto, a menos que lo indique un profesional.
Contraindicaciones y efectos secundarios
Aunque la melatonina relaja el sistema nervioso, puede tener efectos secundarios leves si se toma en exceso o por tiempo prolongado. Entre ellos están:
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Somnolencia al despertar o sensación de “resaca”
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Dolor de cabeza o mareos
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Náuseas o molestias digestivas
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Sueños vívidos o pesadillas
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Irritabilidad o cambios de humor
Estos efectos suelen desaparecer al ajustar la dosis o suspender su uso. Sin embargo, a largo plazo (más de tres meses), los estudios aún son limitados, pero se han observado posibles alteraciones hormonales, cambios en la presión arterial o en el metabolismo de la glucosa, y en algunos casos, una leve dependencia psicológica -la sensación de no poder dormir sin ella-.
Si te interesa cómo funciona la melatonina, recuerda que aunque la melatonina es generalmente segura, conviene usarla solo por períodos cortos y con asesoramiento médico.
Evita tomarla si estás embarazada o en período de lactancia sin supervisión médica, o si tienes trastornos hormonales o inmunológicos. También puede interactuar con medicamentos como anticoagulantes, inmunosupresores o anticonceptivos.
Alternativas y formas naturales de aumentar la melatonina
Si prefieres evitar los suplementos de melatonina, existen formas naturales de estimular su producción.
Alimentos ricos en melatonina
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Cereza ácida
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Plátano
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Avena
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Piña
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Nueces
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Tomate
Hábitos que favorecen su producción natural
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Evita pantallas entre una y dos horas antes de dormir
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Usa luces cálidas o tenues por la noche
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Exponte a la luz natural por la mañana
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Mantén horarios regulares de sueño
Una alternativa natural para dormir bien
En Superlativa®, creemos que el descanso profundo se puede alcanzar sin recurrir a melatonina sintética. Nuestra fórmula natural está diseñada para apoyar el equilibrio de tu sistema nervioso y favorecer un sueño reparador, respetando los ritmos naturales de tu cuerpo.
Si buscas entender cómo funciona la melatonina y una forma más natural de dormir mejor, sin depender de suplementos hormonales, descubre cómo Superlativa Forte puede ayudarte a descansar de manera efectiva y segura.
Referencias bibliográficas
- Is Melatonin the "Next Vitamin D"?: A Review of Emerging Science, Clinical Uses, Safety, and Dietary Supplements. Minich DM, Henning M, Darley C, Fahoum M, Schuler CB, Frame J. Nutrients. 2022 Sep 22;14(19):3934. doi: 10.3390/nu14193934.
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- Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers. Reiter RJ, Mayo JC, Tan DX, Sainz RM, Alatorre-Jimenez M, Qin L. J Pineal Res. 2016 Oct;61(3):253-78. doi: 10.1111/jpi.12360. Epub 2016 Sep 1.
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