Por Dra. Laura Llacuna, Doctora en Biomedicina, Experta en Psiconeuroinmunología y Nutrición Ortomolecular y Asesora Médica en Superlativa
La ansiedad laboral es un problema creciente que afecta a muchas personas en su día a día, impactando tanto su salud mental como su productividad. El estrés y la sobrecarga de trabajo pueden desencadenar síntomas que dificultan la concentración y el rendimiento en el trabajo.
Afortunadamente, existen varias estrategias prácticas para gestionar y reducir la ansiedad en el entorno laboral.
En esta guía, te ofrecemos consejos y trucos útiles que puedes aplicar en diversas áreas: desde la gestión de tus pensamientos y tiempo, hasta mejorar tu entorno y cuidar tu bienestar físico.
Ansiedad en el trabajo: consejos y trucos para gestionarlo
la ansiedad por el trabajo es muy común hoy en día y puede afectar tu concentración, tu salud mental e incluso tu rendimiento.
La buena noticia es que hay estrategias prácticas y efectivas para manejarla.
Aquí tienes una guía completa con consejos y trucos organizados por áreas
1. Gestiona tu mente y tus pensamientos
Reencuadra la ansiedad:
Recuerda que cierta tensión puede ser normal; el problema surge cuando se vuelve excesiva.
En lugar de pensar “no puedo con esto”, cambia a “voy a hacerlo paso a paso”.
Identifica pensamientos automáticos negativos:
Anota las ideas que te generan ansiedad (“seguro fallo”, “mi jefe se enojará”) y cuestiónalas con evidencias reales.
Usa técnicas de respiración o mindfulness:
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Respiración 4-7-8: inhala 4 segundos, retén 7, exhala 8.
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Mindfulness: centra tu atención en el momento presente, sin juzgarlo.
Solo 5 minutos pueden reducir la activación del sistema nervioso.
2. Organiza tu tiempo y tareas
Divide lo grande en partes pequeñas:
En vez de pensar “tengo mucho por hacer”, define microtareas concretas.
Ejemplo: “Responder tres correos importantes antes de las 11”.
Aplica la regla del 80/20:
El 20% de tus tareas genera el 80% de los resultados. Prioriza lo esencial y no busques la perfección en todo.
Usa bloques de trabajo con pausas:
Método Pomodoro: 25 minutos de concentración + 5 de descanso.
Esto evita la saturación mental y mejora la productividad.
3. Mejora tu entorno laboral
Cuida tu espacio de trabajo:
Mantén orden visual (mesa despejada, buena iluminación, algo que te relaje como una planta o foto).
Establece límites claros:
Desconecta fuera del horario laboral. Evita revisar correos o mensajes del trabajo en tus momentos de descanso.
Comunica tus límites y necesidades:
Si la carga laboral es excesiva o hay conflictos, habla con tu jefe o compañeros con asertividad.
4. Cuida tu cuerpo (porque el cuerpo y la mente van juntos)
Dormir bien: 7–9 horas cada noche.
La falta de sueño amplifica la ansiedad.
Alimentación equilibrada:
Evita el exceso de cafeína, azúcar y ultraprocesados (aumentan la tensión).
Incorpora frutas, verduras, omega-3 y agua suficiente.
Movimiento físico:
Caminar, estirarte o hacer ejercicio moderado libera endorfinas y reduce el cortisol (la hormona del estrés).
Trucos rápidos para momentos de ansiedad intensa
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Respira profundamente 3 veces y estira el cuello o los hombros.
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Sal unos minutos al aire libre o cambia de entorno.
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Escucha música relajante o sonidos de la naturaleza.
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Escribe en una nota lo que te preocupa (externalizarlo reduce su carga).
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Bebe agua lentamente y enfócate en esa sensación (ayuda a centrarte en el presente).
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Tomar 1 stick de Superlativa Forte para esos momentos donde te sientes que la sensación de ansiedad te abruma y no puedes concentrarte.
Referencias bibliográficas
- Lifestyle Factors in the Association of Shift Work and Depression and Anxiety. Xu M, Yin X, Gong Y. JAMA Netw Open. 2023 Aug 1;6(8):e2328798. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2023.28798.
- The power of acceptance: How and when acceptance influences anxiety and performance at work. Zhou Y, Cheng BH. J Occup Health Psychol. 2025 Jun;30(3):156-175. doi: 10.1037/ocp0000398. Epub 2025 Apr 21.
- The consequences of flexible work for health: are we looking at the right place? Benach J, Amable M, Muntaner C, Benavides FG. J Epidemiol Community Health. 2002 Jun;56(6):405-6. doi: 10.1136/jech.56.6.405.
