Por Laura Llacuna, Ph.D., Asesora Médica en Superlativa
Tenemos en el organismo una herramienta endógena muy importante con capacidad de curación, si sabemos cómo estimularla.
El sistema nervioso parasimpático es el encargado de la recuperación: cuida los tejidos, regula la digestión, facilita la respiración, favorece la asimilación de nutrientes y promueve el descanso. Su principal vía de comunicación es el nervio vago, que transmite señales calmantes del cerebro hacia el cuerpo y recoge información del estado de los órganos para enviarla de vuelta al cerebro.
Cómo ayudan a aliviar el estrés
Algunas técnicas para sentir alivio rápidamente se basan en estimular el nervio vago, que a su vez activa el sistema parasimpático. Se ha comprobado que las personas con una mayor respuesta vagal se recuperan más fácilmente del estrés.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) es una herramienta útil para medir cómo está funcionando nuestro nervio vago. Una mayor variabilidad entre latidos indica mejor tono vagal y un sistema nervioso más equilibrado.
Por eso es importante dedicar momentos a lo largo del día para estimular el nervio vago, ya que esto desencadena una respuesta de calma y descanso, y ayuda al cerebro a identificar que estamos en un entorno seguro.
Técnicas rápidas para estimular el nervio vago y modular el estrés
- Exposición al sol: el mejor momento es 30 minutos después del amanecer. Intenta hacerlo también un par de veces más durante el día y media hora antes del atardecer.
- Contacto con la naturaleza: caminar descalzo sobre tierra o césped (earthing o grounding) mejora todo el tono vagal.
- Reír: solos o acompañados, la risa activa el nervio vago.
- Cantar: al estimular las cuerdas vocales, se activa el nervio vago.
- Escuchar música y bailar: favorece la relajación y la desconexión mental.
Respirar, la técnica definitiva
Practicar la respiración consciente durante al menos 5 minutos al día, junto con la meditación, mejora el estado de ánimo, reduce la activación fisiológica y disminuye la ansiedad.
Suspiro fisiológico
Es una técnica de respiración que consiste en dos inhalaciones rápidas seguidas de una exhalación prolongada. Es una respuesta natural del cuerpo que puede usarse de forma consciente para calmar el sistema nervioso y reducir el estrés.
¿Cómo se hace?
- Inhala profundamente por la nariz, llenando completamente los pulmones.
- Segunda inhalación corta, también por la nariz, justo antes de exhalar.
- Exhala lentamente por la boca, emitiendo un sonido similar a un suspiro.
Respiración de caja
También conocida como respiración cuadrada, es un método sencillo para reducir el estrés, mejorar la concentración y promover la relajación.
¿Cómo se hace?
- Inhala por la nariz durante 4 o 5 segundos
- Retén el aire durante el mismo tiempo
- Exhala por la boca de forma lenta y controlada.
- Mantén los pulmones vacíos durante otros 4 o 5 segundos.
- Repite el proceso varias veces.
Pequeños gestos, grandes efectos
Incorporar estas técnicas sencillas a tu rutina diaria favorecerá la activación del sistema parasimpático, ayudándote a reconectar con tu cuerpo y calmar tu mente. Al estimular el nervio vago, el cerebro recibe señales fisiológicas que promueven la autorregulación, restauraran el equilibrio interno y mejoran tu capacidad de adaptación frente al estrés.
