Por Dra. Laura Llacuna, Doctora en Biomedicina, Experta en Psiconeuroinmunología y Nutrición Ortomolecular y Asesora Médica en Superlativa
Mantenerse enfocado en el trabajo y en otras actividades que requieran de nuestra presencia al 100% es esencial para maximizar la productividad y evitar el agotamiento mental.
Para conseguirlo, es fundamental optimizar tu entorno, establecer hábitos saludables y entrenar tu mente. Con pequeñas modificaciones en tu rutina diaria, puedes mejorar significativamente tu capacidad de concentración y rendimiento.
Cómo conseguir estar más enfocado
Para lograr estar más enfocado, puedes trabajar en tres áreas clave: entorno, hábitos y mente. Aquí tienes estrategias prácticas y probadas:
1. Optimiza tu entorno
- Elimina distracciones visibles: móvil fuera de la vista o en “modo concentración”.
- Ordena tu espacio de trabajo: menos objetos → menos estímulos.
- Bloquea distracciones digitales con apps como Forest, Focus To-Do, Freedom o Cold Turkey.
2. Usa métodos de trabajo que realmente funcionan
Trabaja 25 min concentrado + 5 min de descanso.
Después de 4 ciclos, descanso de 15–20 min.
3. Time blocking
Reserva bloques en tu agenda como si fueran citas:
9:00–11:00 → Proyecto principal
11:30–12:30 → Tareas menores
4. “One Thing”
Pregúntate cada día:
¿Cuál es la única cosa que, si hago hoy, hará que todo lo demás sea más fácil o innecesario?
Entrena tu mente para concentrarse mejor
- Reduce multitarea: el cerebro no hace dos cosas complejas a la vez; solo cambia rápido entre tareas.
- Define metas claras: si no sabes exactamente qué hacer, tu mente se dispersa.
- Práctica de atención plena (mindfulness): 5–10 min al día mejoran la capacidad de concentración.
Cuida tu cuerpo (importa mucho más de lo que parece)
- Duerme 7–9 horas: la falta de sueño reduce la concentración tanto como el alcohol.
- Mueve tu cuerpo: incluso 10 minutos de caminata mejoran la claridad mental.
- Evita picos de azúcar: provocan bajones de energía. Prefiere comidas equilibradas.
Crea rituales antes de enfocarte
Antes de una sesión de trabajo, prueba:
- Respiración de 1 minuto.
- Revisar objetivo del bloque.
- Cerrar pestañas irrelevantes y dejar solo lo necesario.
Hábitos saludables para mejorar la atención
Dormir bien (la base de todo)
- Duerme 7–9 horas por noche.
- Mantén horarios regulares (acostarte y levantarte a la misma hora).
- Evita pantallas 1 hora antes de dormir; la luz azul afecta la concentración del día siguiente.
Beneficio: más memoria, menos distracción, mejor velocidad de procesamiento.
Alimentación que favorece la concentración
- Incluye grasas saludables: aguacate, frutos secos, aceite de oliva, pescados.
- Consume proteína en cada comida (estabiliza energía y evita bajones).
- Reduce azúcares simples y ultra procesados.
- Hidratación: 6–8 vasos de agua; incluso la deshidratación leve reduce la atención.
Movimiento físico diario
No hace falta hacer deporte intenso. Basta con:
- 20–30 minutos de caminar.
- Estiramientos o movilidad.
- Pequeñas pausas activas cada 60–90 minutos.
Por qué funciona: mejora el flujo sanguíneo al cerebro y regula neurotransmisores como dopamina y norepinefrina (clave para enfocarse).
Higiene mental
- Mindfulness 5–10 min al día: aumenta la capacidad de mantener la atención sin dispersarse.
- Ejercicios de respiración (4-7-8 o respiración lenta).
- Evitar multitarea: trabaja en una cosa a la vez.
Rutinas que apoyan el enfoque
- Ten un ritual de inicio: por ejemplo, ordenar el espacio, anotar tu objetivo del día y respirar un minuto.
- Haz pausas programadas para evitar saturación (técnica Pomodoro).
- Reduce el ruido visual y digital: menos notificaciones, menos pestañas abiertas.
Exposición controlada a pantallas
- Evita comenzar el día con el móvil.
- Establece horarios sin pantalla (por ejemplo, comidas o la última hora del día).
- Usa modos “No molestar” o “Enfoque” cuando trabajes.
Gestión del estrés
El estrés crónico afecta fuertemente la atención. Para reducirlo:
- Actividades relajantes (lectura ligera, caminar, música suave).
- Dormir y hacer ejercicio de forma regular.
-
Escribir lo que te preocupa para liberar carga mental.
Referencias bibliográficas
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