Cómo combatir la ansiedad de manera rápida

Por Dr. Laura Llacuna, Doctora en Biomedicina, Experta en Psiconeuroinmunologia y Nutrición Ortomolecular y Asesora Médica en Superlativa

Sentir ansiedad no te hace débil: es una respuesta natural del cuerpo ante la sobrecarga. Sin embargo, cuando se intensifica, puede resultar difícil pensar con claridad o encontrar calma. En esos momentos, es importante saber cómo calmar la ansiedad y los nervios de forma práctica, sin necesidad de grandes herramientas ni mucho tiempo. Aquí encontrarás estrategias simples que puedes aplicar ahora mismo para ayudarte a calmar la ansiedad y recuperar el control.

Pasos para gestionar un ataque de ansiedad

Cuando notes que la ansiedad empieza a aumentar, recuerda que tu cuerpo necesita señales de seguridad. Puedes empezar con estos pasos:

1. Detente por un momento
   Solo eso: detente. Toma conciencia del instante en el que estás.
   
   

2. Haz esta respiración guiada (1 minuto)
   Inhala por la nariz durante 4 segundos, mantén 4 segundos y exhala lentamente por la boca en 6 segundos. Repite este ciclo cuatro veces. No tardarás más de un minuto.
   
   

3. Pon tu mano en el pecho
   Siente el ritmo de tu respiración. Di mentalmente: “Estoy sintiendo ansiedad, pero estoy a salvo. Esto va a pasar.” Repetirlo con amabilidad ayuda a calmar la ansiedad poco a poco.
   
   

4. Ancla tu mente al presente
   Usa la técnica 5-4-3-2-1: nombra cinco cosas que ves, cuatro que puedes tocar, tres que oyes, dos que hueles y una que saboreas. Este sencillo ejercicio te devuelve al presente.
   
   

5. Muévete suavemente
   Estírate, camina un minuto o sacude los brazos. El cuerpo descarga ansiedad a través del movimiento.
   
   

Estrategias para calmar la ansiedad

Existan muchas otras técnicas y hábitos sencillos que ayudan a modular el estrés y activar el nervio vago, una vía clave para calmar ansiedad:

• Exponte al sol unos minutos varias veces al día.
  
  

• Camina por la naturaleza o practica grounding (caminar descalzo).
  
  

• Ríe, canta o escucha música: todo lo que estimula el nervio vago tiene un efecto calmante.
  
  

• Dedica cinco minutos diarios a respirar o meditar conscientemente.
  
  

• Reconoce lo que está pasando: “Esto es ansiedad. Es incómodo, pero no me va a hacer daño.” Nombrarlo reduce su intensidad.
  
  

• Escribe lo que sientes para dar salida a tus pensamientos.
  
  

• Recurre a estímulos sensoriales calmantes. Escucha música relajante, lávate la cara con agua fría, huele lavanda o bebe un vaso de agua.

La respiración regula el sistema nervioso. Te explicamos otras técnicas de respiración efectivas para calmar la ansiedad que también pueden ayudarte a mejorar la concentración y a relajar el cuerpo.

• Prueba la técnica 4-7-8: inhala 4 segundos, retén 7 y exhala 8. Repite varias veces.
  
  
• Suspiro fisiológico: consiste en dos inhalaciones seguidas de una exhalación larga.

1. 1. Inhala profundamente por la nariz.

   2. Haz una segunda inhalación corta, también por la nariz.

   3. Exhala lentamente por la boca, como soltando un suspiro.
      
      

• Respiración de caja (box breathing): Inhala, mantén, exhala y vuelve a mantener la respiración durante el mismo tiempo (4-5 segundos cada fase). 
  
  

Recuperar la calma es posible

Aprender cómo calmar la ansiedad requiere práctica, pero cada vez que lo intentas, enseñas a tu cuerpo a responder de forma diferente. Las técnicas de respiración, el movimiento y la atención plena son tus aliadas para volver a ti, incluso en los momentos más difíciles.

Referencias bibliográficas

1. Anxiety: Recognition and Treatment Options. Vu V, Conant-Norville D.Psychiatr Clin North Am. 2021 Sep;44(3):373-380. doi: 10.1016/j.psc.2021.04.005. Epub 2021 Jun 16.

2. Effects of mindfulness-based stress reduction on anxiety symptoms in young people: A systematic review and meta-analysis. Zhou X, Guo J, Lu G, Chen C, Xie Z, Liu J, Zhang C.Psychiatry Res. 2020 Jul;289:113002. doi: 10.1016/j.psychres.2020.113002. Epub 2020 May 7.

3. A Comprehensive Review of Vagus Nerve Stimulation for Depression. Austelle CW, O'Leary GH, Thompson S, Gruber E, Kahn A, Manett AJ, Short B, Badran BW. Neuromodulation. 2022 Apr;25(3):309-315. doi: 10.1111/ner.13528. Epub 2021 Sep 6.

4. The active cycle of breathing technique: a systematic review and meta-analysis. Lewis LK, Williams MT, Olds TS. Respir Med. 2012 Feb;106(2):155-72. doi: 10.1016/j.rmed.2011.10.014. Epub 2011 Nov 18