Por Dra. Laura Llacuna, Doctora en Biomedicina, Experta en Psiconeuroinmunología y Nutrición Ortomolecular y Asesora Médica en Superlativa.
La meditación es una práctica poderosa y accesible que puede ayudarte a reducir la ansiedad de manera efectiva.
Al ser una herramienta simple y segura, es ideal para quienes buscan aliviar el estrés y recuperar la calma mental.
Con constancia, la meditación puede convertirse en una aliada para manejar los síntomas de la ansiedad, mejorando el bienestar general.
En este artículo, hablamos cómo utilizar la meditación para la ansiedad, los pasos a seguir y algunos consejos prácticos para incorporar esta práctica en tu vida diaria.
¿Cómo usar la meditación para la ansiedad?
La meditación puede ser una herramienta simple y segura para reducir la ansiedad si se practica con constancia.
1. Empieza con algo corto
No necesitas mucho tiempo:
-
Comienza con 2–5 minutos al día.
-
Cuando te sientas más cómodo/a, puedes subir a 10 minutos.
La clave es la regularidad, no la duración.
2. Respiración consciente (la más fácil)
Esta es ideal cuando la ansiedad aparece de repente.
Cómo hacerlo:
-
Siéntate o acuéstate cómodamente.
-
Inhala por la nariz contando hasta 4.
-
Exhala lentamente por la boca contando hasta 6.
-
Concéntrate solo en el aire que entra y sale.
Si tu mente se distrae (es normal), vuelve a la respiración sin enfadarte.
3. Observa tus pensamientos, no luches con ellos
La ansiedad suele venir con muchos pensamientos. En vez de intentar callarlos, obsérvalos. Imagina que son nubes que pasan por el cielo. No los sigas ni los juzgues, solo déjalos ir. Esto reduce el poder que tienen sobre ti.
4. Meditación guiada
Si te cuesta hacerlo solo/a:
- Usa meditaciones guiadas (audio o video).
- Busca: “meditación guiada para ansiedad".
- Escuchar una voz puede ayudarte a concentrarte más.
5. Cuándo usarla
-
Antes de dormir.
-
Antes de un examen o situación estresante.
-
Cuando notes síntomas físicos de ansiedad (palpitaciones, tensión).
Consejos importantes
No esperes que la ansiedad desaparezca de golpe. Algunos días se sentirá mejor que otros, y eso está bien. La meditación es una habilidad, se entrena con el tiempo.
Meditación para la ansiedad paso a paso
1- Prepárate
-
Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
-
Apaga o aleja distracciones.
-
Cierra los ojos suavemente (si te sientes cómodo/a).
2- Respira lento
-
Inhala por la nariz contando 4.
-
Exhala por la boca contando 6.
-
Repite esto 5 veces.
Si tu respiración no es perfecta, no pasa nada.
3- Lleva tu atención al cuerpo
Ahora, recorre tu cuerpo poco a poco:
- Relaja la frente.
- Relaja los hombros.
- Suelta el pecho.
- Afloja el abdomen.
- Relaja piernas y pies.
- Imagina que la tensión se va con cada exhalación.
4- Observa la ansiedad
Si notas ansiedad:
- No luches contra ella.
- Di mentalmente: “Está bien, puedo sentir esto y respirar”.
- Imagina la ansiedad como una ola que sube y baja, mientras tú sigues respirando.
5- Ancla tu atención
Elige una cosa para concentrarte:
- El aire entrando y saliendo.
- El sonido de tu respiración.
- La sensación del cuerpo apoyado.
- Cada vez que tu mente se vaya, vuelve con calma.
6- Cierre
- Respira profundo una vez más.
- Mueve lentamente manos y pies.
- Abre los ojos cuando quieras.
- Date un momento y nota cómo te sientes.
Consejos:
Hazla una vez al día, aunque sea corta. Si un día no funciona mucho, igual cuenta. Con práctica, la ansiedad suele volverse más manejable.
Referencias bibliográficas
- Depression and Anxiety Disorders: Benefits of Exercise, Yoga, and Meditation. Saeed SA, Cunningham K, Bloch RM. Am Fam Physician. 2019 May 15;99(10):620-627.
-
Impact of a Yoga and Meditation Intervention on Students' Stress and AnxietyLevels. Lemay V, Hoolahan J, Buchanan A. Am J Pharm Educ. 2019 Jun;83(5):7001. doi: 10.5688/ajpe7001. PMID: 31333265 Free PMC article.
- Use of Meditation and Cognitive Behavioral Therapies for the Treatment of Stress, Depression and Anxiety in Students. A Systematic Review and Meta-Analysis. González-Valero G, Zurita-Ortega F, Ubago-Jiménez JL, Puertas-Molero P. Int J Environ Res Public Health. 2019 Nov 10;16(22):4394. doi: 10.3390/ijerph16224394.
