¿Es bueno el magnesio para dormir?

Por Laura Llacuna, Doctora en Biomedicina, Experta en Psiconeuroinmunologia y Nutrición Ortomolecular y Asesora Médica en Superlativa

Si últimamente te cuesta conciliar el sueño, te despiertas durante la noche o notas ansiedad antes de dormir, el magnesio puede ser un gran aliado. Es uno de los suplementos naturales más recomendados para mejorar la calidad del sueño y ayudarte a relajarte al final del día.

No todos los tipos de magnesio funcionan igual cuando se trata de dormir. Cada forma tiene efectos distintos en el cuerpo, y elegir el adecuado puede marcar la diferencia.

Los mejores magnesios para dormir

1. Magnesio Treonato (Magtein®)
   Este tipo de magnesio es el único que cruza la barrera hematoencefálica, actuando directamente en el cerebro y por tanto teniendo una función a destacar para el sistema nervioso. Puede mejorar la función cognitiva y favorecer un sueño más profundo. Es menos común, por su precio más elevado, pero es muy útil si tienes insomnio crónico o de origen neurológico.
   
   

2. Magnesio Glicinato (o Bisglicinato)
   Está combinado con glicina, un aminoácido que tiene efectos calmantes. Además, se absorbe muy bien y no suele causar diarrea. Ideal si sufres de insomnio, ansiedad nocturna o estrés.
   
   

3. Magnesio Taurato
   Se combina con taurina, que apoya el sistema nervioso. Sus efectos calmantes son útiles si tu insomnio está relacionado con palpitaciones o nerviosismo antes de dormir. Perfecto si eres sensible al estrés o notas que tu corazón se acelera por la noche.

Cómo ayuda el magnesio a dormir

• Relaja tu sistema nervioso: activa receptores de GABA, un neurotransmisor que calma la mente y reduce la ansiedad, lo que facilita que te quedes dormido.
  
  

• Mejora la calidad del sueño profundo: favorece la fase NREM, la fase del sueño profundo y la más reparadora de la noche.
  
  

• Regula tu ritmo circadiano: participa en la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia.
  
  

• Reduce el cortisol: ayuda a equilibrar la hormona del estrés, que cuando está alta por la noche dificulta dormir.
  
  

Diversos estudios muestran que el magnesio puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido, reducir los despertares nocturnos y mejorar tu descanso, especialmente si sufres de insomnio, estrés o ansiedad.

Cuándo tomar magnesio para dormir

Lo ideal es tomarlo entre 30 minutos y 1 hora antes de acostarte, acompañado de una cena ligera o una infusión relajante. Así se absorbe mejor y empieza a actuar en tu sistema nervioso, ayudándote a entrar en un estado de calma antes de dormir.

Qué más puedes hacer para mejorar tu sueño

• Evita cafeína después del mediodía (café, té negro, chocolate).
  
  

• Evita alcohol antes de dormir, aunque parezca que ayuda a conciliar el sueño.
  
  

• Cena ligero, al menos 2-3 horas antes de acostarte.
  
  

• Incluye alimentos ricos en magnesio: espinaca, aguacate, nueces, semillas de calabaza.
  
  

• Prueba infusiones relajantes: manzanilla, valeriana o lavanda.
  
  

• Crea una rutina sin pantallas y con luz tenue antes de dormir.
  
  

• Baños de sal de Epsom (sulfato de magnesio) ayudan a relajar el cuerpo.
  
  

Cuándo consultar con un médico

Debes acudir a un especialista si:

• Tienes insomnio frecuente (más de 3 veces por semana durante varias semanas).
  
  

• Duermes lo suficiente pero sigues cansado o irritable durante el día.
  
  

• El insomnio afecta tu vida diaria: concentración, humor, ansiedad o rendimiento.
  
  

• Presentas síntomas físicos durante el sueño: ronquidos fuertes, pausas respiratorias, movimientos involuntarios o palpitaciones.
  
  

• Has probado rutinas saludables y no mejoras.
  
  

• Tomas medicamentos o tienes condiciones médicas que pueden afectar el sueño, como trastornos hormonales, digestivos o depresión.
  
  

El secreto de noches más tranquilas

Si quieres mejorar tu sueño, el magnesio puede ser un gran aliado. Para dormir bien, lo más efectivo es combinar la suplementación con hábitos saludables, como cenas ligeras, infusiones relajantes y rutinas nocturnas calmadas. Si te preguntas cuál es el mejor magnesio para dormir, el Treonato destaca si buscas mejorar el sueño profundo y la función cognitiva. En cualquier caso, el magnesio para dormir puede marcar la diferencia en tu descanso.

Referencias bibliográficas

1. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. Biol Trace Elem Res. 2023 Jan;201(1):121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1. Epub 2022 Feb 19. 

2. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. Mah J, Pitre T. BMC Complement Med Ther. 2021 Apr 17;21(1):125. doi: 10.1186/s12906-021-03297-z.

3. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Sleep Med X. 2024 Aug 17;8:100121. doi: 10.1016/j.sleepx.2024.100121. eCollection 2024 Dec 15.

4. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, Awan S, Rana J, Pothen NJ, Afzal S.Cureus. 2024 Apr 29;16(4):e59317. doi: 10.7759/cureus.59317. eCollection 2024 Apr.