Por Laura Llacuna, Ph.D., Asesora Médica en Superlativa
El cortisol es una hormona esencial para el equilibrio del cuerpo, pero cuando se mantiene elevado de forma sostenida, puede alterar funciones clave como el sueño o la digestión. Esta guía reúne la información esencial para entender su impacto y cómo regularlo de forma natural y efectiva.
Qué es el cortisol
El cortisol es una hormona esteroidea, concretamente un glucocorticoide, que producen las glándulas suprarrenales. Su función principal es ayudarnos a responder ante el estrés físico o emocional, y su liberación está regulada por el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HHA).
Cuando el cerebro detecta una situación estresante, el hipotálamo secreta CRH (hormona liberadora de corticotropina), que estimula a la hipófisis a liberar ACTH (hormona adrenocorticotropa). Esta señal viaja por el torrente sanguíneo hasta las glándulas suprarrenales, donde activa la producción de cortisol.
El cortisol sigue un ritmo natural, llamado ritmo circadiano: sus niveles aumentan al despertar para movilizar energía tras el ayuno nocturno, y disminuyen progresivamente a lo largo del día.
Además, es una hormona clave en situaciones de peligro. Ante una amenaza real —como un accidente o una emergencia—, el cortisol se eleva rápidamente, favorece la liberación de adrenalina y prepara al cuerpo para actuar. El problema no es el cortisol en sí, sino su exceso sostenido.
Cuando el cortisol se mantiene elevado sin una amenaza real (por ejemplo, en estados prolongados de preocupación, inseguridad o sobrecarga emocional), el organismo entra en un estado de alarma crónica. Esto puede derivar en lo que llamamos “intoxicación por cortisol”, cuyos efectos son múltiples: insomnio, inflamación persistente, desequilibrios hormonales, resistencia a la insulina, aumento de peso, y mayor vulnerabilidad a enfermedades neurodegenerativas, entre otros.
Hoy sabemos que el estrés crónico —y, por tanto, el exceso de cortisol— es uno de los principales responsables del deterioro de la salud en la vida moderna.
Cortisol y estrés, cómo se relacionan
Sentir estrés frente a determinadas situaciones es normal y útil. Nos ayuda a mantenernos alerta y a reaccionar frente a determinadas situaciones. Ese tipo de estrés agudo y transitorio es parte de nuestra fisiología y, en dosis pequeñas, no resulta dañino.
Sin embargo, cuando el estrés se vuelve constante y se mantiene durante semanas o meses, hablamos de estrés crónico. En este estado, el organismo permanece en alerta permanente, con niveles elevados de cortisol que terminan afectando distintas funciones vitales.
Los síntomas del estrés crónico varían, pero suelen incluir:
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Dificultad para concentrarse o pensar con claridad
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Irritabilidad constante
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Trastornos del sueño
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Caída del cabello
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Molestias digestivas
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Brotes de alergias o enfermedades inflamatorias
El vínculo entre el estrés y el cortisol es directo: cuanto más estrés sostenido experimentamos, más se activa el eje HHA, y más cortisol se libera. Esta sobreestimulación tiene un alto coste para el cuerpo, especialmente cuando no hay pausas para la recuperación.
El exceso de cortisol y el descanso
El ciclo circadiano, que regula nuestros estados de vigilia y sueño, está íntimamente ligado al cortisol. Esta hormona debería alcanzar su pico por la mañana (para activarnos) y descender gradualmente a lo largo del día, permitiendo el descanso por la noche.
Sin embargo, cuando atravesamos períodos de alto estrés, este ritmo se altera. El cerebro interpreta la situación como una amenaza constante y mantiene activado el estado de alerta, liberando cortisol en momentos en que debería disminuir, como por la tarde o incluso de madrugada.
En esta fase, muchas personas notan que:
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Se despiertan ya cansadas
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Mantienen una sensación de fatiga constante
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A pesar del agotamiento, no logran conciliar el sueño por la noche
Este patrón responde a un trastorno del eje HHA. Inicialmente, el cuerpo puede sostener el exceso de cortisol. Pero con el tiempo, los niveles se agotan o se desregulan, y entramos en una fase de resistencia, donde el cortisol no consigue activarse por la mañana, pero sí lo hace, inadecuadamente, por la noche.
Si esta situación se mantiene, el sistema termina colapsando y aparece la fatiga crónica, un estado de agotamiento físico, emocional y mental que requiere una intervención más profunda.
5 hábitos para reducir tus niveles de cortisol
Pequeños cambios sostenibles pueden tener un gran impacto en tu equilibrio hormonal. Aquí tienes cinco prácticas con respaldo científico que te ayudarán a regular el cortisol de forma natural:
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Luz solar por la mañana: Exponerte al sol en las primeras horas del día sincroniza tu reloj biológico. La luz natural activa los fotorreceptores de la piel y la retina, lo que estimula la producción de cortisol en el momento adecuado y facilita la síntesis nocturna de melatonina, la hormona del sueño.
Sal a caminar 5-10 minutos cada mañana, sin gafas de sol ni protector solar en cara y manos. Y además, evita pantallas y luz blanca artificial a partir de las 21h para no interferir con este ciclo. -
Ingesta proteica por la mañana: La melatonina se forma a partir de la serotonina, y a su vez, se sintetiza gracias a un aminoácido esencial: el triptófano. Gracias al triptófano que encontramos en las proteínas (carne, pescado, huevos, legumbres) se fabrica la melatonina, la hormona que nos ayuda a dormir y a descansar.
Pero la proteína que ingerimos por la noche no nos ayuda a fabricar melatonina, ya que por la noche está activo el sistema inmune y necesita consumir triptófano. En cambio, si realizamos ingesta de proteína por la mañana, que es cuando el sistema inmune está tranquilo, vamos a tener este triptófano disponible para la fabricación de serotonina y melatonina. Por tanto si realizas ayuno, mejor ayunar por la noche que por la mañana.
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Ejercicio físico regular: El movimiento es uno de los reguladores más eficaces del cortisol. Mejora el estado de ánimo, reduce la ansiedad y favorece un sueño más reparador. El ejercicio mejora la salud general y la sensación de bienestar.
Elige una actividad que disfrutes y practícala de forma regular, sin buscar rendimiento: caminar, nadar, bailar o practicar yoga son excelentes opciones.
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Contacto con la naturaleza: Sintonizar con la naturaleza nos ayudará a conectar con el ritmo natural de la vida. Los árboles no crecen con prisa, crecen a ritmo lento, pausado, las vibraciones que nos aporta estar en contacto con la naturaleza disminuyen los niveles de cortisol y nos aportan calma.
Caminar sin zapatos por la playa, pasear entre los árboles, abrazar un árbol y sentir su estabilidad, te aportará una vibración de paz y serenidad.
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Toma adaptógenos: Las plantas adaptógenas son útiles para muchas dolencias, aunque destacan por su capacidad de modular el eje Hipotálamo-Hipófisis-Adrenal. Entre sus beneficios, sabemos que permiten que el cuerpo se adapte mejor a ciertas situaciones de estrés físico o emocional y nos protegen de los efectos nocivos derivados de este.
La Ashwagandha es uno de los adaptógenos con más estudios y más utilizados para reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.Tomar un suplemento de Ashwagandha, como Superlativa Daily, es una forma fácil y eficaz de reducir los niveles de cortisol y empezar a sentirte mejor. Recomendamos tomar 2 cápsulas por la mañana. Contraindicado en embarazo, lactancia o si tomas medicación para la hipertensión.
Aprende a regular tu cortisol
No se trata de añadir más obligaciones ni de llevar una vida llena de restricciones. Regular el cortisol empieza por vivir mejor, no por hacer más.
Elige una alimentación basada en comida 100% de verdad (productos frescos y naturales), duerme con ritmos naturales, muévete con placer y encuentra espacios de conexión con lo que te hace bien. No se trata de buscar perfección, sino equilibrio.
Pequeños hábitos sostenibles pueden devolverle al cuerpo su capacidad de autorregularse. Y cuando el cuerpo encuentra ese ritmo, todo se siente un poco más en calma.
