Vitaminas que ayudan a reducir el cortisol rápidamente

Por Laura Llacuna, Doctora en Biomedicina, Experta en Psiconeuroinmunología y Nutrición Ortomolecular y Asesora Médica en Superlativa

El estrés forma parte de la vida, pero cuando se vuelve crónico, tu cuerpo puede pagar las consecuencias. Una de las formas en que esto ocurre es a través del cortisol, la “hormona del estrés”. Mantenerlo bajo control no solo te ayuda a sentir más tranquilidad, sino que protege tu energía, tu estado de ánimo y tu salud en general. Afortunadamente, existen minerales, estrategias naturales y vitaminas para ayudar a bajar el cortisol.

Vitaminas y minerales que ayudan a reducir el cortisol

Varias vitaminas y nutrientes clave pueden ayudarte a modular los niveles de cortisol, especialmente cuando están elevados por estrés sostenido. El estrés influye en procesos fisiológicos que pueden disminuir ciertos nutrientes: la vitamina C se agota rápidamente, al igual que las vitaminas del complejo B, esenciales para el sistema nervioso y la gestión del estrés. El magnesio también se pierde con el aumento del cortisol, y la absorción de vitamina D puede verse afectada.

Algunos minerales y vitaminas para bajar el cortisol y a manejar mejor el estrés son:

1. Vitamina C: Disminuye la producción de cortisol inducida por el estrés. La dosis recomendada es de 500 mg a 1 g al día.
   
   

2. Complejo B:
   

• B5 (ácido pantoténico): Apoya las glándulas suprarrenales y la producción equilibrada de cortisol.
  

• B6 (piridoxina): Ayuda en la síntesis de neurotransmisores que regulan el estrés.
  

• B12 y B9 (folato): Mejoran el estado de ánimo y reducen fatiga y ansiedad. Suplementos de complejo B equilibrado suelen ser lo ideal.
  
  

3. Vitamina D: Regula la función del eje HHA (hipotálamo-hipófisis-adrenal), que controla el cortisol. Tomar el sol, consumir pescados grasos, yema de huevo, o suplementar unos 2000 UI/día ayuda a mantener niveles óptimos.
   
   

4. Magnesio: Disminuye la excitación del sistema nervioso y modula la producción de cortisol. Muchas personas tienen deficiencia sin saberlo, sobre todo bajo estrés crónico.
   
   

5. Omega 3 (EPA/DHA): Suprime la producción excesiva de cortisol inducida por estrés mental o físico.
   
   

6. Ashwagandha: Regula de manera fisiológica los niveles de cortisol, mejorando la sintomatología del estrés y la ansiedad, observado en más de una decena de estudios clínicos.
   
   

Otros nutrientes y estrategias para bajar el cortisol

Además de las vitaminas y minerales, hay hábitos y estrategias que te ayudan a reducir el cortisol de manera sostenida:

• Sueño reparador: 7-9 horas por noche, a la misma hora cada día, evitando pantallas 1-2 horas antes de dormir.
  
  

• Ejercicio moderado: caminar, yoga, pilates o natación. Evita entrenamientos muy intensos o prolongados sin descanso, porque pueden aumentar el cortisol.
  
  

• Mindfulness y meditación: 10–20 minutos diarios reducen significativamente el cortisol.
  
  

• Respiración profunda: técnica 4-7-8 (inhala 4 seg, retén 7 seg, exhala 8 seg), útil en momentos de ansiedad.
  
  

• Evitar cafeína en exceso: especialmente en ayunas.
  
  

• Ritmo circadiano y luz natural: tomar sol por la mañana ayuda a regular el eje HPA y reduce el cortisol en la tarde/noche.
  
  

• Adaptógenos: extractos de plantas que ayudan al cuerpo a regular los niveles de cortisol, como Ashwagandha.
  
  

• Alimentación: evita ayunos prolongados, consume proteínas y grasas saludables en cada comida, limita azúcar refinado, ultraprocesados y alcohol, y mantén horarios regulares.
  
  

• Hidratación adecuada: 30-40 ml de agua por kg de peso corporal al día, ajustando según calor o ejercicio. Agregar una pizca de sal marina o himalaya mejora la absorción, y puedes incluir infusiones sin cafeína o frutas ricas en agua.
  
  

Cuida tu cortisol y tu bienestar

Con estos nutrientes, hábitos y vitaminas para bajar el cortisol puedes ayudarte a sentir menos estrés y proteger tu bienestar. Pequeños cambios diarios suman grandes resultados: dormir bien, nutrirte, hidratarte y usar estrategias naturales puede marcar la diferencia en cómo tu cuerpo y tu mente manejan el estrés.

Referencias bibliográficas

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