Por Dra. Laura Llacuna, Doctora en Biomedicina, Experta en Psiconeuroinmunología y Nutrición Ortomolecular y Asesora Médica en Superlativa.

La alimentación saludable es clave para mantener el bienestar físico y mental. Sin embargo, entre tanta información y modas alimenticias, puede resultar complicado saber por dónde empezar.

La verdad es que llevar una dieta saludable no es tan complejo como parece. Se trata de consumir alimentos frescos y naturales que aporten los nutrientes necesarios para mantenernos saludables. 

En este artículo, te explicamos cómo adoptar hábitos alimenticios que realmente mejoren tu salud a largo plazo.

Consejos para una alimentación saludable

En Internet, y en general en nuestro día a día, encontramos mucha información relacionada con la alimentación. Los medios de comunicación, las revistas o los influencers de Instagram nos pueden hacer llegar muchos consejos relacionados con un estilo de vida saludable, pero a menudo estos contenidos son contradictorios o erróneos y cuesta hacerse una idea adecuada y veraz.

Además, en el campo de la alimentación, también suelen aparecer muchas modas que pueden mostrarnos facetas muy distintas sobre lo que es una alimentación saludable, y esto aún puede liarnos más.

Para estar sano/a, ¿debo comer “superalimentos”? ¿Debo tomar zumos o batidos verdes? ¿Es mejor una dieta paleo o vegetariana? ¿Debo hacer una dieta "lowcarb"? Son preguntas que pueden surgir debido a toda la información que recibimos a diario, pero la realidad es que comer saludable es mucho más sencillo que esto.

Una alimentación saludable es aquella que se basa en consumir alimentos reales, es decir, aquellos que son una materia prima en si: verduras y hortalizas, fruta, legumbres, proteína animal de buena calidad... productos que podemos encontrar en el mercado y que no han sufrido ningún proceso de manipulación a nivel industrial. Productos sin etiqueta.

Partiendo de esta base, luego la alimentación deberá ajustarse a las necesidades individuales de cada uno, en función de las creencias de cada uno o en función de si existe alguna patología o no, pero la base siempre será consumir productos frescos y saludables.

Comida de verdad

• Verduras y hortalizas
• Frutas
• Tubérculos
• Carne de calidad (idealmente de pasto) Pescado y marisco
• Huevos ecológicos (código 0)
• Legumbres
• Cereales integrales
• Lácteos de calidad (especialmente quesos y yogures de cabra u oveja)
• Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco virgen extra, ghee Frutos secos y semillas
• Hierbas aromáticas y especias

Productos y alimentos que evitar

• Azúcares (azúcar blanco, moreno, integral, siropes y melazas)
• Harinas refinadas
• Aceites vegetales refinados (aceite de girasol, margarina...)
• Bebidas alcohólicas

Productos ultraprocesados en general

• Cereales de desayuno
• Galletas
• Chocolatinas y cremas de chocolate para untar Bollería y otros dulces o confitería
• Chucherías
• Galletas saladas u otros snacks como las patatas fritas Postres lácteos (natillas, flan, helados...)
• Batidos de chocolate u otros sabores
• Precocinados
• Sopas y salsas instantáneas
• Nuggets y sticks de pollo y pescado
• Frankfurts, salchichas y otros productos cárnicos procesados
• Bebidas carbonatadas
• Los productos denominados “light” también suelen ser muy procesados

Los buenos procesados

Los alimentos saludables son aquellos que no llevan etiqueta. No obstante, existen productos mínimamente procesados que, aunque lleven etiqueta, si podemos considerar alimentos saludables.

Además, suelen ser alimentos rápidos y fáciles de consumir que pueden ayudarnos a comer saludable cuando disponemos de poco tiempo para cocinar.

Algunos de estos productos son:

• Espárragos blancos, remolacha, zanahoria u otras verduras en conserva
• Guisantes congelados
• Gazpacho envasado con aceite de oliva virgen extra
• Harinas de legumbres o pasta de legumbres
• Pan de calidad y 100% integral
• Botes de legumbres cocidas
• Conservas de pescado en aceite de oliva virgen extra (sardinas, caballa, bonito, atún...)
• Salsas de tomate natural triturado
• Bebidas vegetales (leche de almendras, coco, avena...) sin azúcares añadidos
• Chocolate negro del 85% o más
• Cremas de frutos secos para untar (no deben llevar ni azúcar ni grasas añadidas, únicamente el fruto seco triturado)

10 consejos importantes

1. No busques el cambio desde la obligación o la prohibición. Busca la parte positiva que te ayude encontrar la motivación que necesitas para comer más saludable.

2. No bases los resultados en el peso. Mejorar los hábitos dietéticos es un inicio para mejorar tu estado de salud en general, para encontrarte mejor y tener más energía y vitalidad. Por ello, es mejor medir los beneficios en función de otros aspectos más importantes como, por ejemplo, la mejora de las digestiones o la disminución de los dolores menstruales. No enfoques este programa como objetivo para bajar de talla del pantalón, sino como una oportunidad para instaurar hábitos que pueden acompañarte a lo largo del año y así ganar salud.

3. Olvídate de las calorías. Es más importante la CALIDAD que la cantidad.

4. Evita comprar aquello que no quieres comer. Si llenas tu despensa con productos procesados insanos, vas a tener la tentación de comerlos.
Por eso, antes de empezar, te recomiendo limpiar y organizar bien tu despensa.

5. Si crees que no vas a tener tiempo para cocinar durante la semana, planifica tus comidas y antiticípate (‘batch cooking’). Encuentra un día de la semana que te vaya bien (por ejemplo, el domingo por la tarde) y cocina preparaciones básicas que te sirvan para tus comidas durante la semana. Planificar las comidas también te servirá optimizar tu lista de la compra.

6. Procura que en las comidas siempre haya una buena presencia de verduras y hortalizas, proteína de calidad (animal o vegetal) y alguna fuente de grasas saludables.

7. Atrévete a probar nuevas combinaciones y maneras de cocinar los alimentos. Quizás piensas que un alimento X no te gusta, pero si lo pruebas de otra forma o combinado con otros alimentos quizás descubres que si puedes comerlo.

8. Comer saludable no es sinónimo de verdura hervida y pollo a la plancha. ¡Comer saludable no debe ser soso y aburrido! Prueba de saltear o cocinar las verduras al horno, por ejemplo, para así conseguir preparaciones distintas e incluye el uso de hierbas aromáticas y especias para dar un toque de sabor a los platos.

9. No te olvides de beber agua una buena hidratación durante el día también es muy importante. Si te cuesta beber agua, prueba de prepararla saborizada: coge un vaso grande de agua y añade un poco de hielo y unas rodajas de menta y limón. También puedes probar con otras frutas o hierbas aromáticas.

10. Pon conciencia al acto de comer. Intenta comer relajado/a y despacio, saboreando los alimentos y masticando bien (esto también beneficiará tus digestiones).

Los 10 mejores hábitos alimenticios

 1. Come alimentos reales

Prioriza comida natural y poco procesada: verduras, frutas, legumbres, huevos, pescado, frutos secos.

 2. Mantén horarios regulares

Comer a horas similares ayuda a la digestión, metabolismo y control del apetito.

 3. Llena la mitad del plato con verduras

Aportan fibra, vitaminas y reducen la inflamación.

 4. Incluye grasas saludables a diario

Aceite de oliva, aguacate, semillas y frutos secos → cuidan el corazón y el cerebro.

 5. Consume proteína en cada comida

Ayuda a mantener masa muscular y saciedad (huevos, legumbres, pescado, pollo).

 6. Hidrátate bien

Bebe agua durante el día, incluso sin sed (1.5–2 L aprox.).

 7. Reduce azúcar y ultraprocesados

Menos inflamación, mejor peso y energía más estable.

 8. Come con atención (mindful eating)

Mastica despacio, sin pantallas, escucha señales de hambre y saciedad.

9. Cuida tu salud intestinal

Incluye fibra y alimentos fermentados (yogur natural, kéfir, chucrut).

 10. Cena ligero y temprano

Favorece el descanso y la digestión nocturna.

Referencias bibliográficas

1. Rethinking healthy eating in light of the gut microbiome. Armet AM, Deehan EC, O'Sullivan AF, Mota JF, Field CJ, Prado CM, Lucey AJ, Walter J. Cell Host Microbe. 2022 Jun 8;30(6):764-785. doi: 10.1016/j.chom.2022.04.016.
2. Consumer perceptions of healthy and sustainable eating. Hazley D, Kearney JM. Proc Nutr Soc. 2024 Dec;83(4):254-262. doi: 10.1017/S0029665124004853. Epub 2024 Sep 5.
3. Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review. Elizabeth L, Machado P, Zinöcker M, Baker P, Lawrence M. Nutrients. 2020 Jun 30;12(7):1955. doi: 10.3390/nu12071955.
4. Eat Healthy to Live Healthy: Habits and Trends. Di Mauro A, Baldassarre ME, Laforgia N. Int J Environ Res Public Health. 2020 Dec 16;17(24):9422. doi: 10.3390/ijerph17249422.