Por Dra. Laura Llacuna, Doctora en Biomedicina, Experta en Psiconeuroinmunología y Nutrición Ortomolecular y Asesora Médica en Superlativa.

Comenzar el día con un desayuno adecuado puede marcar la diferencia en tu nivel de energía y bienestar. Evitar los picos de azúcar es clave para mantenerte equilibrado, evitar la ansiedad y tener energía constante. 

Aquí te proponemos opciones de desayunos recomendados que combinan proteínas, grasas saludables y fibra, evitando los alimentos que provocan fluctuaciones rápidas en los niveles de glucosa. Si quieres mantenerte saciado y activo durante toda la mañana, estas opciones son ideales para ti.

Qué desayunar para evitar picos de azúcar

Evitar los picos de azúcar en el desayuno ayuda mucho a la energía, la ansiedad. La clave es combinar proteína + grasa saludable + fibra y no desayunar solo harinas o azúcar.

 Desayunos recomendados (estables y saciantes)

1. Huevos + fibra

• Huevos revueltos o cocidos

• Acompañar con aguacate, tomate o verduras
  Proteína + grasa = glucosa estable

2. Yogur natural o griego sin azúcar

• Añade frutos secos (nueces, almendras)

• Semillas (chía o lino)

• Un poco de fruta entera (no jugo)
  Evita yogures azucarados

3. Avena bien hecha (no instantánea)

• Avena tradicional cocida

• Añade proteína: yogur, leche o huevo

• Canela (ayuda a la sensibilidad a la insulina)

4. Tostada integral con proteína

• Pan integral real (no blanco)

• Aguacate + huevo / queso / atún. 

5. Batido equilibrado

• Leche o bebida vegetal sin azúcar

• Proteína (yogur, proteína en polvo)

• Fibra (avena, semillas)

• Grasa saludable (mantequilla de cacahuete natural)

 Desayunos que provocan picos de azúcar

• Pan blanco, bollería

• Cereales comerciales

• Jugos de fruta

• Galletas, mermelada sola

• Café solo con azúcar (mejor con comida)

 Tips extra importantes

• No desayunar solo carbohidratos

• Comer despacio

• No saltarte el desayuno si eres sensible a bajadas de azúcar

• Mantener horarios regulares

Referencias bibliográficas

1. Is breakfast the most important meal of the day? Betts JA, Chowdhury EA, Gonzalez JT, Richardson JD, Tsintzas K, Thompson D. Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):464-474. doi: 10.1017/S0029665116000318. Epub 2016 Jun 13.
2. Breakfast Characteristics and Their Association with Energy, Macronutrients, and Food Intake in Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis. Giménez-Legarre N, Flores-Barrantes P, Miguel-Berges ML, Moreno LA, Santaliestra-Pasías AM. Nutrients. 2020 Aug 15;12(8):2460. doi: 10.3390/nu12082460.
3. The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance. Clayton DJ, James LJ. Proc Nutr Soc. 2016 Aug;75(3):319-27. doi: 10.1017/S0029665115004243. Epub 2015 Dec 14.