Por Dra. Laura Llacuna, Doctora en Biomedicina, Experta en Psiconeuroinmunología y Nutrición Ortomolecular y Asesora Médica en Superlativa.

Si has oído hablar de la ashwagandha, para qué sirve y qué puedes esperar de ella son algunas de las primeras preguntas que conviene resolver. Su presencia en suplementos para el bienestar ha despertado interés, pero entender sus usos requiere distinguir entre la evidencia disponible y las promesas que la rodean. En este artículo repasamos qué se ha investigado, cómo se diferencian los extractos y qué aspectos conviene tener en cuenta antes de incorporarla a tu rutina.

Qué es la ashwagandha y por qué no es 'solo otra planta de moda'

La Ashwagandha es una planta adaptógena usada tradicionalmente en la medicina ayurvédica. Se ha investigado en los últimos años por su  efecto sobre el estrés, el sueño y algunos marcadores fisiológicos relacionados con la respuesta al estrés.

Qué es exactamente

• Arbusto originario de India y partes de Oriente Medio

• Se utilizan principalmente la raíz y, en menor medida, las hojas

• Clasificada como adaptógeno

 Qué dice la evidencia

1. Estrés y cortisol

Algunos ensayos clínicos muestran que puede:

• Reducir puntuaciones de estrés percibido

• Disminuir niveles de cortisol en ciertos grupos

Ejemplo:

• Estudios controlados han observado reducciones moderadas de estrés en personas con ansiedad leve o estrés crónico.

 Importante: no es un efecto “apagador del cortisol”, sino una modulación en contextos de estrés elevado.

2. Sueño

• Puede mejorar la calidad del sueño en personas con insomnio leve o estrés

• Probablemente relacionado con reducción de hiperactivación mental, no con sedación directa como un fármaco hipnótico

3. Rendimiento físico y recuperación

• Algunos estudios sugieren mejoras modestas en fuerza y recuperación en contextos de entrenamiento

• No es un efecto consistente en todos los estudios

Lo que la ciencia dice sobre la ashwagandha en 2026: los estudios más relevantes

Para comprender la ashwagandha, sus efectos y qué hace en el organismo, conviene revisar tanto los resultados de los estudios como sus limitaciones.

Evidencia más fuerte hasta hoy: meta-análisis

La evidencia más robusta proviene de revisiones sistemáticas y meta-análisis de ensayos clínicos aleatorizados (RCTs).

Hallazgos principales

Un meta-análisis reciente (9 estudios, ~558 participantes) encontró que comparada con placebo:

• ↓ Estrés percibido (reducción significativa)

• ↓ Ansiedad (mejora moderada)

• ↓ Cortisol sérico (reducción estadísticamente significativa) 

• Mejora del sueño en varios estudios incluidos 

Otro meta-análisis de 2024 confirma:

• Reducción de estrés y ansiedad

• Efecto consistente en estudios de 30–90 días

• Dosis típicas: 125–600 mg/día 

 Conclusión científica: hay evidencia moderada pero consistente a corto plazo.

Qué efectos están mejor respaldados

Más sólido

• Reducción del estrés percibido

• Disminución moderada de ansiedad

• Mejora del sueño en personas con estrés o insomnio leve

Prometedor pero menos sólido

• Reducción del cortisol (variable entre estudios)

• Mejora de energía y fatiga

• Mejora cognitiva leve

 Cómo se interpreta hoy

La ciencia actual NO considera la ashwagandha como:

•  “regulador hormonal potente”

•  “reductor universal del cortisol”

•  tratamiento de ansiedad clínica grave

Sino como un modulador leve del sistema de estrés (eje HPA) con efectos más claros en personas con estrés elevado

Tiempo de acción

La mayoría de estudios coinciden en:

• Efectos aparecen tras 4–8 semanas

• Mejor respuesta en personas con estrés alto

• No efecto inmediato tipo fármaco

5. Seguridad (lo que sí sabemos)

• Generalmente bien tolerada

• Efectos adversos leves: somnolencia, molestias digestivas

• Seguridad a largo plazo: aún no completamente establecida

Para qué sirve realmente: estrés, cortisol, sueño, energía y rendimiento cognitivo

Al informarte sobre la Ashwagandha, para qué sirve debe valorarse según el beneficio concreto que buscas y la evidencia que lo respalda.

1. Estrés: lo más consistente, donde mejor funciona

La evidencia más sólida está en:

• Reducción del estrés percibido

• Menor sensación de sobrecarga mental

• Mejora de la tolerancia al estrés diario

 2. Cortisol

Algunos estudios muestran que regula el cortisol en sangre en personas con estrés alto

 3. Sueño 

Puede:

• Mejorar la calidad del sueño

• Reducir despertares en personas con estrés

• Facilitar conciliación si hay hiperactivación mental

 Interpretación real:
Funciona mejor cuando el insomnio viene de estrés o rumiación, no de causas médicas estructurales.

 4. Energía

No es un estimulante. Lo que hace es:

• Reducir fatiga asociada a estrés crónico

• Mejorar sensación subjetiva de energía en algunos usuarios

• No “da energía”, sino que puede reducir la sensación de agotamiento por sobrecarga mental.

 5. Rendimiento cognitivo

Puede ayudar más cuando el problema es estrés que bloquea el rendimiento, Algunos estudios sugieren:

• Mejora leve de atención

• Mejor rendimiento bajo estrés

• Menos deterioro cognitivo por fatiga

Cómo y cuándo tomarla: dosis, timing y con qué combinarla

Si estás valorando tomar ashwagandha, la dosis recomendada debe consultarse para el producto concreto; las cantidades utilizadas en estudios no constituyen por sí solas una pauta personal.

 1. Dosis efectiva (lo que usan los estudios)

Los ensayos clínicos en humanos muestran rangos bastante consistentes:

• 125 mg/día → dosis baja efectiva

• 125 mg 2 veces al día (250 mg/día) → uso más común en estudios

• 250 mg 2 veces al día (500 mg/día) → dosis alta en contextos de estrés más marcado

En un ensayo clínico con personas bajo estrés crónico:

• 125–250 mg/día redujo cortisol, ansiedad y marcadores de estrés en 4–8 semanas 

 2. Mejor timing (mañana vs noche)

Debes tomarla con comida  por la mañana para mantener sus efectos durante el día.

 4. Con qué combinarla 

 Para estrés y ansiedad leve

• magnesio (glicinato o bisglicinato)

• L-teanina (calma sin sedación)

• Rutinas de luz solar por la mañana

 Para sueño

• Magnesio por la noche

• Rutina de luz baja / sin pantallas

• Respiración lenta (exhalación más larga que inhalación)

Para quién tiene más sentido y para quién no es la primera opción

Estrés alto sostenido 

Tiene más sentido cuando hay:

• Sensación de ir acelerado casi todo el día

• Dificultad para desconectar mentalmente

• Irritabilidad o sobrecarga constante

• Estrés laboral o vital mantenido en el tiempo

Problemas de sueño ligados a hiperactivación.  Puede encajar como apoyo si el problema es estrés + activación mental, no un trastorno del sueño estructural.

• Te cuesta dormir porque la mente sigue activa

• Te despiertas con facilidad

• Sueño ligero o poco reparador

Sensación de ansiedad, agobio, sobrecarga o bloqueo

• Nerviosismo sin causa clara

• Sensación de tensión interna

• Dificultad para bajar revoluciones

• Trabajo intenso

• Exámenes

• Cambios vitales

• Falta de descanso acumulada

Para quién NO debe ser la primera opción

 1. Insomnio sin relación con estrés

• Despertares por apnea del sueño

• Insomnio primario crónico sin hiperactivación mental

• Aquí el enfoque es otro (evaluación médica / higiene del sueño estructurada)

2. Trastornos de ansiedad moderada o grave

• Crisis de pánico

• Ansiedad generalizada intensa

• No sustituye tratamiento psicológico o médico

3. Situaciones clínicas específicas

• Embarazo 

• Enfermedades tiroideas sin control

• Interacciones con sedantes

Entender la ashwagandha para elegir con criterio

Conocer la ashwagandha, sus efectos y qué hace permite valorar sus posibles beneficios con expectativas realistas y tener presentes las limitaciones de la evidencia. El tipo de extracto, el contexto de uso y las necesidades de cada persona forman parte de esa valoración. Antes de incorporar ashwagandha, la dosis recomendada y las precauciones del producto son aspectos que conviene revisar con un profesional sanitario. Su uso debe acompañar el cuidado del descanso y los hábitos cotidianos, sin sustituir la atención que puedas necesitar.

Referencias bibligráficas

1. Deo Nidhi Mishra, Manoj Kumar, Shoden promotes Relief from stress and anxiety: A randomized, double-blind, placebo-controlled study on healthy subjects with high stress levels, Heliyon, Volume 10, Issue 17, 2024,
2. Bachour G, Samir A, Haddad S, Houssaini MA, El Radad M. Effects of Ashwagandha Supplements on Cortisol, Stress, and Anxiety Levels in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. BJPsych Open. 2025 Jun 20;11(Suppl 1):S39. doi: 10.1192/bjo.2025.10136. PMCID: PMC12242034.
3. Albalawi AA. Dual impact of Ashwagandha: Significant cortisol reduction but no effects on perceived stress - A systematic review and meta-analysis. Nutr Health. 2025 Dec;31(4):1395-1408. doi: 10.1177/02601060251363647. Epub 2025 Aug 1. PMID: 40746175.
4. Arumugam V, Vijayakumar V, Balakrishnan A, B Bhandari R, Boopalan D, Ponnurangam R, Sankaralingam Thirupathy V, Kuppusamy M. Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis. Explore (NY). 2024 Nov-Dec;20(6):103062. doi: 10.1016/j.explore.2024.103062. Epub 2024 Sep 21. PMID: 39348746.