Por Dra. Laura Llacuna, Doctora en Biomedicina, Experta en Psiconeuroinmunología y Nutrición Ortomolecular y Asesora Médica en Superlativa
Las técnicas de respiración son herramientas poderosas para controlar la ansiedad, ya que permiten regular el sistema nervioso y activar respuestas de calma en momentos de estrés.
Respirar de manera controlada puede interrumpir el ciclo de ansiedad y disminuir los síntomas físicos relacionados, como las palpitaciones y la sensación de ahogo.
En este artículo, exploraremos diferentes técnicas de respiración que te ayudarán a reducir la ansiedad, cómo funcionan y los beneficios que ofrecen.
Técnicas de respiración para la ansiedad
1. Respiración diafragmática (o abdominal)
Ideal para calmar el sistema nervioso rápidamente.
Cómo hacerla:
Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen.
Inhala por la nariz durante 4 segundos, llevando el aire hacia el abdomen (la mano del abdomen debe subir).
Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos.
Repite de 5 a 10 veces.
Beneficio: activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación.
2. Respiración 4-7-8
Excelente para momentos de estrés intenso o antes de dormir.
Pasos:
Inhala por la nariz durante 4 segundos.
Retén el aire durante 7 segundos.
Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos.
Repite 4 ciclos.
Beneficio: reduce la respuesta de lucha/huida y disminuye la tensión corporal.
3. Respiración en caja (box breathing)
Usada incluso por atletas y personal militar para mantener la calma.
Pasos (todo con tiempos iguales):
Inhala por la nariz 4 segundos.
Mantén el aire 4 segundos.
Exhala por la boca 4 segundos.
Mantén sin aire 4 segundos.
Repite durante 1–3 minutos.
Beneficio: estabiliza el ritmo cardíaco y mejora la concentración.
4. Respiración con exhalación prolongada
Una exhalación larga envía señal al cuerpo de que está a salvo.
Cómo practicarla:
Inhala por 3–4 segundos.
Exhala por 6–8 segundos, suavemente.
Repite 2–5 minutos.
Beneficio: baja la activación fisiológica rápidamente.
5. Respiración consciente (mindful breathing)
Para conectar con el presente.
Pasos:
- Respira de forma natural.
- Observa cómo entra y sale el aire sin modificar el ritmo.
- Si llegan pensamientos, déjalos pasar y vuelve a la respiración.
- Hazlo durante 1–5 minutos.
Beneficio: reduce rumiaciones y ansiedad anticipatoria.
Respiración 4-7-8 para controlar la ansiedad
Excelente para momentos de estrés intenso o antes de dormir.
Pasos:
Inhala por la nariz durante 4 segundos.
Retén el aire durante 7 segundos.
Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos.
Repite 4 ciclos.
Beneficio: reduce la respuesta de lucha/huida y disminuye la tensión corporal.
El papel de la respiración en relación con la ansiedad
La respiración juega un papel fundamental en la ansiedad porque está directamente vinculada al sistema nervioso que regula la activación corporal. Cuando la respiración cambia, el cuerpo interpreta señales sobre si debe calmarse o prepararse para defenderse.
1. Conexión con el sistema nervioso autónomo
La respiración es uno de los pocos procesos corporales que es automático pero también controlable.
Esto la convierte en una herramienta ideal para influir en el:
- Sistema simpático → activa el estrés, la tensión y la respuesta de “lucha o huida”.
- Sistema parasimpático → activa la relajación, baja el pulso y reduce la ansiedad.
Cuando la respiración se vuelve superficial o rápida, el cuerpo puede interpretar que hay peligro, aumentando la ansiedad.
2. Hiperventilación y síntomas de ansiedad
En un estado ansioso, la persona suele respirar:
- rápido
- superficial
- usando el pecho en lugar del diafragma
Esto provoca hiperventilación, que baja los niveles de CO₂ en la sangre y causa síntomas como:
- mareo
- hormigueo
- palpitaciones
- sensación de falta de aire
- tensión muscular
Estos síntomas pueden asustar más y alimentar el ciclo de ansiedad.
3. La respiración como regulador emocional
Respirar lento y profundo activa el nervio vago, que reduce:
- la frecuencia cardíaca
- la presión arterial
- la tensión muscular
- el ritmo de pensamiento acelerado
Por eso técnicas como la respiración diafragmática o la respiración 4-7-8 interrumpen el ciclo de ansiedad.
4. Influencia en la atención y la mente
La ansiedad tiende a llevar la mente al futuro o a pensamientos catastróficos.
La respiración consciente ayuda a:
- anclar la atención al presente
- reducir rumiación
- aumentar la sensación de control
- disminuir la velocidad de los pensamientos
Solo observar cómo entra y sale el aire ya es una forma de regulación emocional.
5. Señales de seguridad al cerebro
Una respiración lenta, con exhalaciones largas, envía un mensaje fisiológico de que “no hay amenaza”.
El cerebro interpreta ese patrón como una señal de seguridad, y reduce automáticamente la respuesta de ansiedad.
En resumen
La respiración es clave en la ansiedad porque:
- influye directamente en el sistema nervioso
- puede desencadenar o reducir síntomas físicos
- ayuda a regular emociones y pensamientos
- envía señales de calma o peligro al cerebro
- es una herramienta accesible, rápida y siempre disponible
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