Por Dra. Laura Llacuna, Doctora en Biomedicina, Experta en Psiconeuroinmunología y Nutrición Ortomolecular y Asesora Médica en Superlativa.
Hay días en los que te cuesta desconectar, duermes peor o notas más tensión de lo habitual. Por eso, más allá de los buenos hábitos, cada vez más personas incluyen el magnesio en su rutina diaria, ya que es un micronutriente esencial para el organismo, aunque no todas las formas de magnesio actúan igual ni se sienten de la misma manera.
En ese contexto, el bisglicinato de magnesio se ha convertido en una de las opciones más populares, y una de las dudas más habituales es cuando tomarlo para notar realmente sus efectos. Aquí te guiamos paso a paso para que sepas cómo incorporarlo a tu rutina de forma sencilla y efectiva.
Guía para tomar Bisglicinato de Magnesio
El bisglicinato de magnesio es una forma de magnesio unida al aminoácido glicina. Esta combinación mejora su absorción y hace que sea una de las opciones mejor toleradas, especialmente en personas con digestiones sensibles.
Se utiliza habitualmente para favorecer el sueño, reducir el estrés, aliviar calambres musculares o cubrir posibles déficits de magnesio.
Recomendaciones iniciales:
- Empieza con una dosis baja (100–200 mg) durante varios días.
- Aumenta progresivamente si lo toleras bien.
- Mantén una toma diaria constante durante 2–4 semanas para empezar a notar sus efectos.
Dosis recomendada
En adultos, la dosis habitual se sitúa entre 200 y 400 mg de magnesio elemental al día.
- Lo ideal es comenzar con 200 mg e ir ajustando según sensaciones.
- Puede tomarse con o sin comida.
- Si tienes el estómago sensible, es mejor tomarlo junto a alimentos.
- La clave es la constancia: el magnesio funciona mejor con uso continuado.
En algunos casos, los efectos de relajación pueden notarse en pocos días, mientras que otros beneficios más profundos pueden tardar entre 1 y 3 semanas.
Momento del día para tomar Bisglicinato de Magnesio
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Para dormir mejor:
30–60 minutos antes de acostarte
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Para estrés o sensación de ansiedad:
Por la tarde o por la noche
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Para deporte y músculos:
Después del entrenamiento o repartido a lo largo del día
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Para energía general:
Por la mañana o dividido en dos tomas (mañana y noche)
¿Se puede combinar Bisglicinato de Magnesio con otros suplementos?
Sí, puede combinarse con distintos suplementos y, en algunos casos, potenciar sus efectos. La clave está en hacerlo de forma ordenada y según tu objetivo.
Combinaciones recomendadas
Para descanso y relajación
- Magnesio + melatonina: mejora el sueño
- Magnesio + L-teanina:favorece la calma mental
- Magnesio + glicina: efecto relajante reforzado
Para estrés y estado de ánimo
- Magnesio + vitamina B6: apoyo al sistema nervioso
- Magnesio + ashwagandha: ayuda a modular el cortisol
Para deporte y recuperación
- Magnesio + zinc: soporte muscular y hormonal (ZMA)
- Magnesio + potasio: ayuda frente a calambres
- Magnesio + proteína: mejora la recuperación muscular
Para salud ósea
- Magnesio + vitamina D3: favorece la absorción del calcio
- Magnesio + calcio: acción conjunta equilibrada
Combinaciones a tener en cuenta
- Con hierro: puede interferir en la absorción, mejor separarlos
- Con antibióticos o medicación: puede afectar su eficacia. Separar 2–4 horas y consultar con un profesional
Consejos prácticos
- No tomes todos los suplementos a la vez
- Introduce uno nuevo cada vez para observar cómo te sienta
- Ajusta la combinación según tu objetivo principal (sueño, estrés o deporte)
Cómo integrar el bisglicinato de magnesio en tu rutina diaria
Como has visto, no hay un único momento perfecto para tomarlo, sino que depende de tus objetivos y de cómo responda tu cuerpo. Entender cuando debes tomar bisglicinato de magnesio te ayudará a integrarlo mejor en tu rutina diaria, ya sea para descansar mejor, sentir menos estrés o apoyar la recuperación muscular.
Al final, más que complicarse con el “cuándo exacto”, se trata de encontrar lo que mejor encaje contigo y con tu día a día. Y si quieres hacerlo de forma sencilla, puedes integrarlo fácilmente con Superlativa Magnesium+, pensado precisamente para acompañarte en tu rutina y mejorar tu bienestar.
Referencias bibliográficas
- Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Nat Sci Sleep. 2025 Aug 30;17:2027-2040. doi: 10.2147/NSS.S524348. eCollection 2025. PMID: 40918053
- Comparative Clinical Study on Magnesium Absorption and Side Effects After Oral Intake of Microencapsulated Magnesium (MAGSHAPE(TM) Microcapsules) Versus Other Magnesium Sources. Pajuelo D, Meissner JM, Negra T, Connolly A, Mullor JL. Nutrients. 2024 Dec 18;16(24):4367. doi: 10.3390/nu16244367.
