Por Dra. Laura Llacuna, Doctora en Biomedicina, Experta en Psiconeuroinmunología y Nutrición Ortomolecular y Asesora Médica en Superlativa.

La hinchazón abdominal es una molestia frecuente que puede estar relacionada con la acumulación de gases, las digestiones pesadas, el estreñimiento o la retención de líquidos. Aunque sus causas pueden ser diferentes, la alimentación desempeña un papel importante en el bienestar digestivo. Por eso, incorporar recetas para deshinchar la barriga y elegir alimentos para reducir la hinchazón abdominal puede ayudarte a sentirte mejor después de comer.

A continuación, te compartimos cinco recetas anti hinchazón, fáciles de preparar y elaboradas con ingredientes nutritivos que pueden favorecer una digestión más cómoda.

5 recetas saludables anti-hinchazón

Cuando sentimos la barriga hinchada, elegir preparaciones sencillas, con ingredientes fáciles de digerir y adaptados a nuestra tolerancia individual puede ayudar a reducir las molestias digestivas.

Estas cinco recetas combinan alimentos nutritivos, fuentes de fibra y algunos ingredientes tradicionalmente utilizados para favorecer el bienestar digestivo.

1. Ensalada anti-hinchazón de pepino y aguacate

Una opción fresca y sencilla, ideal para los días en los que notas sensación de pesadez abdominal. ¿Por qué funciona? El pepino es diurético y el aguacate ayuda a equilibrar el sodio.

Ingredientes

• 1 pepino
• ½ aguacate
• Jugo de ½ limón
• Aceite de oliva
• Sal marina
• Un poco de jengibre rallado (opcional)

2. Sopa digestiva de calabacín y jengibre

Si buscas una cena ligera, esta sopa puede ser una buena alternativa. Súper antiinflamatoria y ligera.

Ingredientes

• 1 calabacín
• ½ cebolla
• 1 trocito de jengibre
• Caldo vegetal
• Cúrcuma y pimienta

Preparación

1. Sofríe ligeramente la cebolla con un poco de aceite de oliva.
2. Añade el calabacín cortado y el jengibre rallado.
3. Cubre con caldo vegetal y cocina durante 15 min.
4. Tritura hasta obtener una textura cremosa y sirve caliente.

Si la cebolla suele provocarte gases, puedes prescindir de ella para conseguir una preparación más digestiva.

3. Salmón al horno con limón y eneldo

Anti-inflamación total. Tip: acompaña con arroz integral o quinoa (mejor que pastas blancas). 

Ingredientes

• Filete de salmón
• Limón
• Eneldo o perejil
• Aceite de oliva

Preparación

Coloca el salmón en una bandeja de horno, añade unas gotas de limón, eneldo y un chorro de aceite de oliva. Hornea a 180 °C durante aproximadamente 12-15 minutos, ajustando el tiempo al grosor del filete, hasta que esté bien cocinado.

Puedes acompañarlo con arroz o quinoa y una ración de verduras cocinadas. Si tienes molestias digestivas, adapta la cantidad de fibra a tu tolerancia.

4. Bowl anti-hinchazón para desayuno

apaya y la piña ayudan muchísimo a la digestión.

Ingredientes

• Yogur natural o vegetal sin azúcar
• Papaya o piña
• Semillas de chía
• Un poco de canela

Preparación

Coloca el yogur en un bol, añade la fruta cortada y termina con la chía hidratada y un poco de canela.

Si tienes sensibilidad a la lactosa, puedes optar por un yogur sin lactosa o una alternativa vegetal que toleres bien.

5. Bebida de jengibre, limón y cúrcuma

Entre las bebidas para reducir la hinchazón abdominal, las infusiones sin gas pueden ser una alternativa a los refrescos, especialmente cuando estos últimos te provocan molestias digestivas.

Ingredientes

• Agua tibia
• Jugo de limón
• Jengibre rallado
• Un toque de cúrcuma
  

Preparación

Calienta el agua, añade el jengibre y la cúrcuma y deja reposar unos minutos. Incorpora el limón al final y remueve antes de beber.

No es necesario tomarla en ayunas para obtener beneficios.

¿Qué comer para reducir el hinchazón?

Si te preguntas qué comer para deshinchar la barriga, lo primero es identificar qué está provocando esa sensación. No es lo mismo la hinchazón causada por gases que la relacionada con el estreñimiento o la retención de líquidos.

En general, priorizar alimentos frescos, mantener una hidratación adecuada y adaptar las cantidades de fibra a tu tolerancia puede favorecer el bienestar digestivo.

Alimentos que ayudan a desinflamar

Algunos alimentos para reducir la hinchazón abdominal que puedes incorporar a tu dieta, según tu tolerancia, son:

• Papaya y piña: contienen enzimas naturales como la papaína y la bromelaína, aunque la evidencia sobre su efecto directo en la hinchazón es limitada.

• Plátano: aporta potasio, un mineral implicado en el equilibrio de líquidos del organismo.

• Arroz blanco o integral: una fuente de hidratos de carbono que puedes adaptar a tus necesidades digestivas. El arroz blanco suele tolerarse mejor en momentos de molestias.

• Avena: aporta fibra soluble, que puede favorecer el tránsito intestinal. Conviene introducirla progresivamente si no estás acostumbrada a consumir mucha fibra.

• Yogur natural o kéfir: algunos productos contienen microorganismos vivos que pueden contribuir al bienestar digestivo.

• Jengibre: se ha estudiado por su posible efecto sobre el vaciamiento gástrico y determinadas molestias digestivas.

• Pepino, espinacas y calabacín: aportan agua y nutrientes. Las verduras cocinadas pueden resultar más fáciles de tolerar que las crudas.

• Pescado y pollo: fuentes de proteína que, preparadas con poca grasa, pueden formar parte de comidas ligeras.

No existe un único alimento que elimine la hinchazón. Lo importante es mantener una alimentación variada e identificar cuáles te sientan mejor.

Alimentos que suelen causar hinchazón

Algunos alimentos que producen hinchazón abdominal pueden favorecer la acumulación de gases, la sensación de pesadez o las molestias digestivas, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades.

Intenta reducir:

• Bebidas con gas: introducen gas en el aparato digestivo y pueden aumentar la distensión abdominal.

• Alimentos con exceso de sal: pueden favorecer la retención de líquidos en determinadas circunstancias.

• Comidas muy grasas o frituras: pueden ralentizar el vaciamiento gástrico y provocar pesadez.

• Lácteos con lactosa: pueden causar gases e hinchazón en personas con intolerancia a la lactosa.

• Legumbres: contienen carbohidratos fermentables que pueden generar gases. Remojarlas y cocinarlas adecuadamente mejora su tolerancia.

• Algunos edulcorantes: como el sorbitol o el manitol, pueden favorecer los gases y la distensión abdominal.

• Chicles: masticarlos puede hacer que tragues más aire, aumentando la sensación de hinchazón.

4 hábitos para evitar la hinchazón abdominal después de comer

Además de elegir bien los alimentos, algunos hábitos cotidianos pueden ayudarte a mejorar las digestiones y reducir la sensación de barriga hinchada.

1. Come despacio y mastica bien: Comer rápidamente puede aumentar la cantidad de aire que tragas y favorecer la distensión abdominal.

2. Evita las comidas demasiado abundantes: Distribuir las cantidades a lo largo del día puede facilitar la digestión si eres propensa a la pesadez.

3. Camina entre 10 y 15 minutos después de comer: El movimiento suave puede favorecer el tránsito intestinal y ayudar a aliviar determinadas molestias digestivas.

4. Presta atención al estrés: El estrés puede modificar la motilidad y la sensibilidad intestinal a través del eje intestino-cerebro, haciendo que algunas personas experimenten más gases, hinchazón o molestias abdominales.

Preguntas frecuentes sobre la hinchazón abdominal

¿Qué puedo comer si tengo la barriga muy hinchada?

Puedes optar por preparaciones sencillas y cantidades moderadas, como arroz, calabacín cocinado, pescado o pollo. Evita temporalmente aquellos alimentos que hayas identificado como desencadenantes y prioriza comidas adaptadas a tu tolerancia digestiva.

¿Qué puedo desayunar para no tener la barriga hinchada?

Un yogur sin lactosa con papaya, un poco de avena o una tostada con una fuente de proteína pueden ser buenas opciones. La elección dependerá de si la hinchazón está relacionada con la lactosa, el exceso de fibra u otros factores.

¿El estrés puede provocar hinchazón abdominal?

Sí. El estrés puede influir en la motilidad intestinal, la sensibilidad digestiva y la comunicación entre el cerebro y el intestino. Por eso, algunas personas experimentan más hinchazón o molestias abdominales durante períodos de elevada carga emocional.

¿Cuánto tarda en desaparecer la hinchazón abdominal?

Depende de su causa. La hinchazón relacionada con una comida abundante o con gases puede mejorar en unas horas, mientras que la asociada al estreñimiento o a determinados trastornos digestivos puede durar más tiempo.

Si la hinchazón es frecuente, persistente o se acompaña de dolor intenso, vómitos, sangre en las heces o pérdida de peso involuntaria, es importante consultar con un profesional sanitario.

Cómo reducir la hinchazón abdominal desde la alimentación

Reducir la hinchazón no consiste en eliminar alimentos indiscriminadamente, sino en comprender cómo responde tu sistema digestivo y adaptar tu alimentación a sus necesidades. Incorporar recetas para deshinchar la barriga, mantener una hidratación adecuada, comer con calma y cuidar el estrés son pequeños hábitos que pueden ayudarte a disfrutar de digestiones más cómodas y mejorar tu bienestar diario.

Referencias bibliográficas

1. Is Food Addictive? A Review of the Science.Gearhardt AN, et al. Annu Rev Nutr. 2021.

2. Polyphenols: Chemistry, bioavailability, bioactivity, nutritional aspects and human health benefits: A review. El-Saadony MT, et al. Int J Biol Macromol. 2024.

3. Inflammation and Nutrition: Friend or Foe? Stumpf F, et al. Nutrients. 2023. PMID: 36904164