Por Dra. Laura Llacuna, Doctora en Biomedicina, Experta en Psiconeuroinmunología y Nutrición Ortomolecular y Asesora Médica en Superlativa.
La relación entre cambio de hora y sueño se explica por el funcionamiento de nuestro reloj biológico. Al retrasar el reloj una hora en otoño, los horarios cambian de inmediato, pero el organismo no siempre se ajusta al mismo ritmo. Durante los primeros días pueden aparecer cansancio, cambios en el descanso o dificultades para concentrarse. Entender cómo afecta el cambio de hora al cuerpo y mantener hábitos regulares de luz, alimentación y movimiento puede ayudarte a acompañar esta adaptación.
Cuándo es el cambio de hora de octubre de 2026 (¿y es el último?)
El cambio de hora de octubre de 2026 será el 25 de octubre, cuando se retrasa el reloj una hora para pasar al horario de invierno.
¿Es el último cambio de hora? Es el último incluido en el calendario español publicado para 2022–2026, pero eso no significa que el cambio de hora se haya eliminado. La Unión Europea ya ha publicado fechas para 2027–2031, incluido el 31 de octubre de 2027.
Por tanto, hablar del último cambio de hora de ese calendario no equivale a afirmar que los cambios estacionales vayan a desaparecer.
Qué le pasa a tu reloj biológico: luz, melatonina y cortisol
¿Cómo afecta el cambio de hora al sueño? El horario social cambia inmediatamente, mientras que el reloj biológico no necesariamente se ajusta de forma instantánea. Durante unos días puede existir cierta desalineación entre la hora del reloj, la luz ambiental y los ritmos de sueño y vigilia.
Esto puede explicar que algunas personas noten temporalmente más sueño por la mañana, dificultad para acostarse a la nueva hora o sensación de cansancio.
La luz pone en hora tu reloj
La luz llega a la retina y activa células sensibles a la luz que contienen melanopsina. Estas envían información al núcleo supraquiasmático (NSQ) del hipotálamo, el principal reloj circadiano.
En términos sencillos, la luz que reciben tus ojos ayuda a poner en hora el reloj que coordina el sueño, la actividad hormonal, la temperatura corporal y el estado de alerta.
El momento en que recibes luz importa tanto como la cantidad. La luz matutina tiene un papel especialmente importante para sincronizar el reloj con el día solar.
Cuando oscurece, aumenta la melatonina
Con la disminución de la luz, el reloj circadiano favorece la producción de melatonina en la glándula pineal.
La melatonina funciona principalmente como una señal de noche biológica: informa al organismo de que ha llegado la fase nocturna y ayuda a coordinar el momento del sueño.
Por eso, una exposición importante a luz durante la noche puede suprimir o retrasar la señal de melatonina, dependiendo de la intensidad, la duración y el momento de exposición. La luz de onda corta, como la azul, es especialmente eficaz para influir en este sistema.
Por la mañana cambia el escenario
Durante la noche, el cortisol suele mantenerse relativamente bajo. Hacia la mañana aumenta y normalmente alcanza sus valores más elevados en las primeras horas del día, contribuyendo a la transición hacia la vigilia y la actividad.
Además, después de despertar se produce la denominada respuesta de despertar del cortisol, un aumento característico durante los primeros 30–40 minutos aproximadamente.
De forma simplificada:
- Durante la noche, la melatonina aumenta y el cortisol suele mantenerse bajo.
- Por la mañana, la melatonina disminuye y el cortisol aumenta.
- A lo largo del día, el cortisol desciende progresivamente.
- Al llegar la noche, vuelve a niveles bajos.
El cortisol también forma parte del reloj
El cortisol no es únicamente una “hormona del estrés”. Su secreción está coordinada por el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA) y por el sistema circadiano.
El reloj central ayuda a organizar su ritmo diario, y el cortisol transmite señales temporales a diferentes tejidos del organismo. A su vez, el estrés y la actividad del eje HPA pueden influir en el sistema circadiano. Por eso existe una relación bidireccional entre estos sistemas.
¿Qué ocurre con la luz por la noche?
Recibir poca luz durante el día, exponerse a mucha luz por la noche y mantener horarios irregulares puede proporcionar al cerebro señales temporales contradictorias.
La luz nocturna puede retrasar la fase de la melatonina y modificar el momento del reloj circadiano. Esto no significa que mirar el móvil una noche te desregule el cortisol: los efectos dependen de la intensidad, la duración, el momento de exposición y la sensibilidad individual.
Síntomas más comunes los días después
Entre los efectos del horario de invierno que algunas personas pueden notar los días posteriores al cambio están el cansancio, las dificultades para dormir y los cambios leves de humor. La relación entre cambio de hora y sueño también puede hacerse visible en la concentración y en la energía durante el día.
Los síntomas que pueden aparecer incluyen:
- Más sueño por la mañana o dificultad para levantarse a la nueva hora.
- Cansancio o sensación de menor energía durante el día.
- Dificultad para conciliar el sueño durante los primeros días, aunque el cambio de otoño suele ser más fácil que el de primavera porque se gana una hora.
- Menor concentración y sensación de “niebla mental”.
- Irritabilidad o cambios leves de humor.
- Cambios temporales en el apetito o en los horarios de hambre.
- En algunas personas, dolor de cabeza o sensación general de malestar.
Quién lo nota más (niños, perimenopausia, insomnio, turnos)
La adaptación al cambio de hora no afecta a todo el mundo por igual. Las personas con un sueño ya vulnerable o con horarios circadianos irregulares pueden notar más el ajuste.
Niños y adolescentes
Pueden notarlo porque necesitan más horas de sueño y sus horarios son sensibles a los cambios. Pueden aparecer:
- Más irritabilidad.
- Dificultad para despertarse.
- Somnolencia durante el día.
- Cambios de concentración.
- Alteraciones temporales de los horarios de sueño.
En los adolescentes, además, el reloj biológico tiende naturalmente a desplazarse hacia horarios más tardíos, por lo que levantarse temprano puede resultar especialmente difícil.
Perimenopausia y menopausia
No hay evidencia suficiente para afirmar que la perimenopausia haga que una persona sea específicamente más sensible al cambio de hora.
Sin embargo, muchas mujeres en esta etapa ya presentan factores que pueden hacer más difícil la adaptación:
- Sofocos y sudores nocturnos.
- Despertares frecuentes.
- Cambios en la duración o la calidad del sueño.
- Ansiedad o cambios del estado de ánimo.
- Alteraciones del ritmo de sueño.
Si el sueño ya está fragmentado, una hora de cambio puede hacerse más perceptible.
Personas con insomnio
Cuando existe insomnio, el sistema de sueño y vigilia puede estar condicionado por horarios irregulares, preocupación por dormir, hiperalerta y sueño fragmentado. Un cambio brusco de horario puede añadir otra pequeña perturbación.
En estas personas es especialmente importante no intentar compensar durmiendo mucho más o permaneciendo en la cama durante horas, porque puede empeorar el problema de sueño.
Personas que trabajan a turnos
Su horario laboral puede estar constantemente desalineado con el reloj circadiano. Los turnos nocturnos o rotatorios implican trabajar cuando el organismo espera dormir y dormir cuando existe luz ambiental.
El cambio de hora puede añadir otra modificación a un sistema que ya está sometido a cambios frecuentes. Por eso, mantener estrategias de control de luz y horarios de sueño puede ser especialmente importante.
¿Quién más puede notarlo?
También pueden ser más sensibles:
- Personas con horarios de sueño muy irregulares.
- Personas con trastornos del sueño.
- Personas que se exponen poco a la luz natural durante el día.
- Personas con enfermedades que afectan al sueño.
- Quienes necesitan despertarse muy temprano.
- Personas cuyo ritmo circadiano tiende naturalmente a horarios muy tardíos.
Plan de 3 días para adaptarte
La clave para entender cómo adaptarse al cambio de hora es ayudar a que luz, sueño, actividad y alimentación se sincronicen con el nuevo horario. Como en octubre se retrasa el reloj una hora, el cambio suele ser relativamente llevadero.
Día 1 — Reajusta la mañana
Al levantarte
- Levántate a la hora habitual según el nuevo reloj.
- Busca luz natural, preferiblemente al aire libre.
- Muévete un poco: caminar, estiramientos o ejercicio suave.
Durante el día
- Come aproximadamente a tus horarios habituales.
- Mantente activa y evita pasar todo el día en interiores.
- Si tomas café, intenta evitarlo durante las últimas 6–8 horas antes de acostarte.
Por la noche
- Baja progresivamente la intensidad de la iluminación.
- Evita una cena excesivamente pesada justo antes de dormir.
- Acuéstate cuando tengas sueño, intentando mantener un horario estable.
Día 2 — Refuerza el reloj
Mantén señales consistentes de luz, actividad y descanso:
- Sal al exterior y aprovecha la luz natural durante el día.
- Mantén la actividad física.
- Evita dormir una siesta larga; si necesitas una, que sea breve y relativamente temprano.
- Mantén comidas y horarios regulares.
- Por la noche, reduce la luz intensa y las actividades estimulantes.
Una noche algo diferente no significa que tu ritmo circadiano esté “desregulado”.
Día 3 — Consolida
Repite el patrón de luz y actividad durante el día, y oscuridad y calma por la noche:
- Mantén una hora de levantarte similar.
- Continúa con la exposición a luz natural.
- Haz ejercicio según tu rutina.
- Evita compensar el cansancio durmiendo hasta muy tarde.
- Prioriza una noche completa de sueño.
Luz, comida y movimiento: los 3 sincronizadores
Tu reloj biológico no se ajusta únicamente con el sueño. El organismo recibe señales temporales de diferentes fuentes, llamadas zeitgebers, que ayudan a sincronizar los relojes circadianos. Entre ellas destacan la luz, los horarios de alimentación y la actividad física.
Cuidar estas señales puede ayudarte a acompañar la adaptación y los efectos del horario de invierno sobre tus rutinas de descanso.
Luz: el sincronizador principal
La luz es la señal externa más potente para el reloj circadiano central, situado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo.
La señal es especialmente importante por la mañana: la luz llega a la retina y proporciona al reloj circadiano información que ayuda a ajustar el ciclo de sueño y vigilia.
La exposición a luz natural durante el día ayuda a diferenciar el momento de actividad del momento de descanso. Por la noche, reducir la exposición a luz intensa facilita que la señal de melatonina corresponda con la fase nocturna.
Comida: una señal para los relojes periféricos
Los horarios de alimentación también funcionan como señales temporales, especialmente para los relojes circadianos de órganos periféricos como el hígado, el intestino y el tejido adiposo.
Por eso no solo importa qué comes, sino también, en cierta medida, cuándo comes. Una rutina relativamente regular de comidas puede ayudar a mantener sincronizados estos relojes con el ciclo de día y noche.
No existe una hora universal a la que todo el mundo deba cenar, ni comer tarde significa automáticamente que tus hormonas estén “desreguladas”.
Movimiento: otra señal temporal
La actividad física también puede influir en el sistema circadiano. El ejercicio regular proporciona una señal de actividad y puede contribuir a consolidar los ritmos de sueño y vigilia, además de mejorar la calidad del sueño.
El momento del ejercicio puede modificar algunos ritmos circadianos, pero para la mayoría de las personas hacer actividad física regularmente es mucho más importante que encontrar una hora perfecta.
Saber cómo adaptarse al cambio de hora empieza por cuidar estas rutinas: mantener horarios regulares, aprovechar la luz natural, moverte durante el día y reducir la iluminación intensa por la noche. Estas señales ayudan a que el organismo acompañe el nuevo horario.
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