Por Dra. Laura Llacuna, Doctora en Biomedicina, Experta en Psiconeuroinmunología y Nutrición Ortomolecular y Asesora Médica en Superlativa
Las vacaciones, a pesar de ser un periodo destinado al descanso y disfrute, pueden generar ansiedad en muchas personas. Este fenómeno puede resultar paradójico, ya que se espera que este tiempo sea liberador y sin preocupaciones. Sin embargo, el contraste entre las expectativas altas y la realidad de los días libres puede intensificar el estrés.
Manejar la ansiedad vacacional es posible, y requiere un enfoque equilibrado que permita tanto descansar como mantener una estructura ligera que favorezca el bienestar.
A continuación, te contamos diversas estrategias que te ayudarán a reducir esa ansiedad y aprovechar al máximo tus vacaciones.
Cómo manejar la ansiedad vacacional
Sentir ansiedad durante las vacaciones puede parecer contradictorio —ya que se supone que son un tiempo de descanso—, pero en realidad es más común de lo que parece
Manejar la ansiedad vacacional implica encontrar un equilibrio entre descanso y estructura, y trabajar con la mente para soltar exigencias, preocupaciones o pensamientos que interfieren con tu bienestar.
Mi ansiedad aumenta en vacaciones, ¿qué hago?
1. Baja las expectativas
A veces las vacaciones generan ansiedad porque se espera que todo sea “perfecto”. Acepta que no todo saldrá como lo imaginaste, y que disfrutar no siempre significa estar feliz todo el tiempo.
2. Mantén una rutina suave
No necesitas seguir un horario estricto, pero sí puede ayudarte:
- Levantarte y acostarte más o menos a la misma hora
- Comer a horarios regulares
- Hacer algo activo cada día (una caminata, un paseo)
Esto le da al cuerpo y a la mente un punto de anclaje.
3. Haz pausas mentales (mindfulness)
Prueba ejercicios simples como:
- Respiración profunda (inhalar 4 segundos, exhalar 6)
- Observar tu entorno con atención (colores, sonidos, olores)
- Comer o caminar de forma consciente
Esto te ayuda a salir de los pensamientos rumiantes y volver al presente.
4. Escribe lo que sientes
Llevar un pequeño diario puede ayudarte a:
- Poner en palabras lo que te preocupa
- Liberar tensiones internas
- Ver tus pensamientos con más claridad
Ejemplo: “Hoy me siento ansioso porque estoy desconectado del trabajo y eso me hace sentir sin control”.
5. Limita la conexión con el trabajo
Si sigues pendiente del trabajo (emails, chats, redes), nunca logras desconectar del todo, lo que mantiene activo el estrés. Establece límites claros: días y horas sin revisar nada laboral.
6. Incluye pequeñas actividades con propósito
No hacer “nada” puede ser difícil para algunas personas. Intenta incluir actividades que te den una sensación de utilidad o conexión, como:
- Leer un libro
- Hacer algo creativo
- Aprender una habilidad simple
- Hacer algo con las manos (cocinar, dibujar, arreglar algo)
7. Muévete físicamente
El movimiento reduce el cortisol (hormona del estrés) y mejora tu estado de ánimo. No necesitas ir al gimnasio:
- Caminar 30 min al aire libre
- Nadar, andar en bici, bailar
- Yoga o estiramientos
8. Habla de lo que sientes
Si estás con alguien de confianza, exprésales cómo te sientes. Hablarlo en voz alta te ayuda a soltarlo y sentirte menos solo con eso.
9. Cuida tus pensamientos
La ansiedad suele alimentarse de frases como:
- “No debería sentirme así en vacaciones”
- “Estoy desperdiciando el tiempo”
- “¿Y si esto nunca se me pasa?”
- En lugar de eso, prueba decirte:
- “Es normal sentirme así, incluso estando de vacaciones”
- “Puedo darme tiempo para adaptarme”
- “Esto es pasajero”
10. Busca ayuda si es necesario
Si sientes que la ansiedad no mejora, se intensifica, o ya estaba presente antes de las vacaciones, hablar con un profesional de salud mental puede darte herramientas más profundas y personalizadas.
¿Quieres una rutina corta para calmar la ansiedad?
Aquí tienes una para hacer cada mañana o cuando te sientas ansioso:
- Rutina anti-ansiedad (10-15 minutos)
- Respira profundamente por 2 minutos (inhala 4s, exhala 6s).
- Mueve tu cuerpo (estiramiento suave, caminar o bailar una canción).
- Escribe 3 cosas que agradeces hoy.
- Visualiza el día: imagina una cosa pequeña y agradable que puedes hacer hoy (un café tranquilo, ver el atardecer, leer algo).
Referencias bibliográficas
- Happiness and the holidays: reframing seasonal stress. Donnelly GF. Holist Nurs Pract. 2007 Nov-Dec;21(6):283. doi: 10.1097/01.HNP.0000298610.94727.90.
- The impact of vacation and job stress on burnout and absenteeism. Westman M, Etzion D. Psychol Health. 2001 Sep;16(5):595-606. doi: 10.1080/08870440108405529. PMID: 22804501
- Vacation's lingering benefits, but only for those with low stress jobs. Gump BB, Hruska B, Pressman SD, Park A, Bendinskas KG. Psychol Health. 2021 Aug;36(8):895-912. doi: 10.1080/08870446.2020.1814958. Epub 2020 Sep 2
