Por Dra. Laura Llacuna, Doctora en Biomedicina, Experta en Psiconeuroinmunología y Nutrición Ortomolecular y Asesora Médica en Superlativa.
Los adaptógenos han ganado protagonismo por su posible papel en la respuesta del organismo al estrés, pero no todos cuentan con la misma evidencia ni actúan de la misma manera. Si quieres entender los adaptógenos, qué son, cómo pueden influir en el eje HHA y el cortisol o conocer mejor la ashwagandha y para qué sirve, en este artículo repasamos qué dice la ciencia, cuáles son los más estudiados, sus dosis y en qué casos conviene tener precaución.
Qué son los adaptógenos (y qué los diferencia de otros suplementos)
Los adaptógenos son sustancias (generalmente provenientes de plantas u hongos) que, según la investigación disponible, pueden ayudar al organismo a responder al estrés físico, mental o biológico y a mantener el equilibrio de distintas funciones corporales.
Algunos adaptógenos conocidos incluyen:
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Ashwagandha
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Rhodiola rosea
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Ginseng asiático
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Eleuterococo
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Schisandra
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Cordyceps
¿Qué los diferencia de otros suplementos?
La principal diferencia está en el objetivo y el mecanismo propuesto.
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Tipo de suplemento |
Objetivo principal |
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Vitaminas y minerales |
Corregir o prevenir deficiencias nutricionales específicas. |
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Proteínas y aminoácidos |
Aportar bloques de construcción para tejidos y funciones metabólicas. |
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Suplementos ergogénicos (como la creatina) |
Mejorar una función concreta, como fuerza o rendimiento físico. |
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Adaptógenos |
Modular la respuesta general del organismo al estrés y favorecer la adaptación a distintas demandas. |
Cómo actúan: el mecanismo sobre el eje HHA y el cortisol
Cuando se habla de adaptógenos, gran parte de la explicación gira en torno al eje HHA (hipotálamo-hipófisis-adrenal), conocido en inglés como HPA axis. Este es uno de los principales sistemas que regulan la respuesta al estrés.
Cómo funciona el eje HHA normalmente
Ante una situación estresante:
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El hipotálamo libera CRH (hormona liberadora de corticotropina).
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La hipófisis libera ACTH (hormona adrenocorticotropa).
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Las glándulas suprarrenales producen cortisol.
El cortisol ayuda a movilizar energía, mantener la presión arterial, modular la inflamación y preparar al organismo para afrontar una demanda física o psicológica.
Cuando los niveles de cortisol son suficientemente altos, se activa un mecanismo de retroalimentación negativa: el cerebro detecta que ya hay suficiente cortisol y reduce la señal de producción.
Qué hacen los adaptógenos
La hipótesis principal no es que "suban" o "bajen" el cortisol de forma directa, sino que modulen la actividad del eje HHA para evitar respuestas excesivas o desadaptativas al estrés. Ayudan a mantener la homeostasis (el equilibrio del organismo).
En términos simplificados:
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Si la respuesta al estrés es exagerada, la amortiguan.
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Si el organismo está sometido a estrés prolongado, ayudan a mantener una respuesta más estable.
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Pueden mejorar la sensibilidad de los sistemas de retroalimentación que controlan el cortisol.
El caso de la ashwagandha
Una de las preguntas más frecuentes sobre la ashwagandha es para qué sirve. Es probablemente el adaptógeno más estudiado en relación con el cortisol y la respuesta del organismo al estrés.
Ensayos clínicos han encontrado:
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Reducciones del cortisol basal.
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Menor estrés percibido.
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Mejoras en ansiedad y calidad del sueño.
Rhodiola y otros adaptógenos
La Rhodiola rosea parece actuar de forma algo distinta:
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Se investiga más por sus efectos sobre la fatiga mental y física.
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Podría influir no solo en el eje HHA sino también en neurotransmisores como serotonina, dopamina y noradrenalina.
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Los efectos sobre el cortisol son menos consistentes que los observados con la ashwagandha.
Los adaptógenos con más evidencia científica (y para qué sirve cada uno)
1. Ashwagandha
Para qué sirve
Entre los beneficios de la ashwagandha más estudiados se encuentran:
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Regulación del estrés y ansiedad
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Mejora de la calidad del sueño
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Regulación del cortisol
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Recuperación y rendimiento físico
Qué dice la evidencia
Es probablemente el adaptógeno con mayor número de ensayos clínicos modernos. Revisiones sistemáticas de ECA (ensayos controlados aleatorizados) encuentran mejoras consistentes en estrés percibido, ansiedad y algunos marcadores relacionados con el eje HHA.
Mejor candidato para
Personas con estrés crónico, dificultades para desconectar o problemas de sueño asociados al estrés.
2. Rhodiola rosea
Para qué sirve
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Fatiga mental
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Estrés agudo
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Concentración y rendimiento cognitivo bajo presión
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Sensación de agotamiento
Qué dice la evidencia
La evidencia sugiere beneficios sobre la fatiga física y mental.
Mejor candidato para
Personas con cansancio mental, jornadas exigentes o sensación de "burnout".
3. Schisandra
Para qué sirve
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Resistencia al estrés
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Fatiga
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Rendimiento físico
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Función cognitiva
Qué dice la evidencia
Aparece de forma recurrente en la literatura adaptogénica y cuenta con evidencia preclínica y clínica sobre estrés y rendimiento.
Mejor candidato para
Personas interesadas en resistencia física y mental a largo plazo.
Cuándo no tomar adaptógenos (contraindicaciones)
Aunque muchos adaptógenos se consideran seguros para personas sanas, no son adecuados para todo el mundo. Las contraindicaciones dependen mucho del adaptógeno concreto.
Situaciones en las que conviene evitar o consultar con un médico antes de tomarlos
Embarazo y lactancia
La mayoría de los adaptógenos no tienen suficientes estudios de seguridad en embarazadas o durante la lactancia.
Enfermedades autoinmunes
Algunos adaptógenos pueden influir en la actividad del sistema inmunitario. Se recomienda precaución en personas con:
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Lupus
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Artritis reumatoide
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Esclerosis múltiple
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Enfermedad de Hashimoto
Trastornos tiroideos
La ashwagandha merece una mención especial. Puede aumentar los niveles de hormonas tiroideas en algunas personas, por lo que se debe tener cuidado en:
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Hipertiroidismo
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Personas que toman Levotiroxina
Hipertensión o problemas cardiovasculares
No todos los adaptógenos afectan la presión arterial, pero algunos pueden modificarla. Especialmente si se toman medicamentos antihipertensivos o para el corazón.
Tratamientos anticoagulantes o antiagregantes
Algunas plantas pueden alterar la coagulación.
Preguntas frecuentes sobre los adaptógenos
¿Qué es exactamente un adaptógeno?
Un adaptógeno es una sustancia natural (generalmente una planta o un hongo) que se propone ayudar al organismo a adaptarse al estrés físico, mental o ambiental. El término se originó en la investigación soviética de mediados del siglo XX. No todos los productos comercializados como adaptógenos tienen el mismo nivel de evidencia científica.
¿Funcionan realmente?
Depende del adaptógeno y del objetivo.
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La evidencia más sólida existe para la ashwagandha en estrés, ansiedad leve y sueño.
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La rhodiola tiene evidencia moderada para fatiga mental y rendimiento bajo estrés.
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Otros adaptógenos cuentan con estudios prometedores, pero menos concluyentes.
Los efectos suelen ser modestos, no comparables a los de un medicamento cuando existe una enfermedad diagnosticada.
¿Cuánto tardan en hacer efecto?
Varía según la sustancia y la persona. Hacen efecto desde el primer día pero recomendamos tomarlos al menos 3 meses para afianzar sus beneficios a largo plazo.
¿Se pueden tomar todos los días?
En los estudios clínicos suelen utilizarse diariamente durante semanas o meses. No existe evidencia sólida de que sea necesario ciclarlos, aunque algunas personas hacen descansos periódicos.
¿Generan dependencia?
No hay evidencia de que los adaptógenos produzcan dependencia física o síndrome de abstinencia.
¿Puedo combinar varios adaptógenos?
Sí.
¿Ayudan a ganar músculo?
No son suplementos de hipertrofia.
Adaptógenos: más allá de una tendencia
Los adaptógenos pueden ser una herramienta interesante para acompañar la respuesta del organismo al estrés. Entre ellos, la ashwagandha destaca por ser una de las más estudiadas, especialmente en relación con el estrés, el cortisol y el descanso. Entender qué son los adaptógenos y para qué se utiliza cada uno es clave para elegirlos con criterio y utilizarlos como complemento de unos hábitos de vida saludables, no como sustitutos de ellos.
*Este contenido es informativo y académico. No reemplaza la valoración clínica directa ni pretende ser guía de autodiagnóstico. Ante cualquier signo o síntoma, busca atención médica cualificada.
Referencias bibliográficas
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Łuszczak & Kocki (2026). Annals of Agricultural and Environmental Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41906501/
- Ishaque et al. (2012). BMC Complementary Medicine and Therapies. https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/1472-6882-12-70
- Hung et al. (2011). Phytomedicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21036578/
